recent
أخبار ساخنة

أفضل دليل الكيتو دايت النباتي للفيجيتيريان والفيجان

الكيتو دايت النباتي للفيجيتيريان: كل ما تود معرفته عن نظام رجيم كيتو دايت نباتي للفيجيتيريان
الكيتو دايت النباتي للفيجيتيريان

من هم الفيجيتيريان؟

الفيجتيريان هم أحد أنواع النباتيين الذين لا يتناولون لحوم الحيوانات ولا الطيور لكنهم يتناولون منتجات الطيور كالبيض أو منتجات الألبان أو كلايهمنا ويتم تصنيفهم إلى 3 فئات هم:
  • نباتيو البيض والألبان:  من إسمهم هم الفيجيتيريان النباتيون الذين يتجنبون كل أنواع اللحوم لكنهم يتناولون البيض و الألبان، ويتم تسميتهم بالإنجليزية (Lacto-ovo vegetarians).
  • نباتيون اللاكتو: يُسَمون كذلك لأنهم يتناولون منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز، فهم الفيجيتيريانالذين يتجنبون لحوم الحيوانات لكنهم يتناولون منتجات الألبان. 
  • نباتيو البيض : هم الفيجيتيريان الذين يتجنبون لحوم الحيوانات ومنتجاتها لكنهم يتناولون البيض فقط، ويسمون بالإنجليزية ( Ovo Vegetarian) .
  • نباتيو الدواجن: هم النباتيون الذين يتناولون لحوم الدجاج لكنهم يتجنبون لحوم الحيوانات والأسماك. 
  • نباتيو الأسماك: هم الذين يتجنبون كل لحوم الحيوانات والدواجن و يتناولون المأكولات البحرية والأسماك فقط. 
  • شبه النباتيون: هم الذين يعتمدون على تناول الحبوب والخضروات لكنهم من فترة لأخرى يتناولون اللحوم.

كيتو دايت للمبتدئين .. هل يمكن للفيجيتيريان إتباع الكيتو دايت؟

ما هو الكيتو دايت للمبتدئين ؟

الكيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون بنسبة تصل 75% وتقليل الكربوهيدرات حتى تصل 5%، بحيث لا تزيد عن 50جرام، وتناول البروتين بنسبة 20% من إجمالي وجباتك.

ماهو الكيتو دايت النباتي ؟

الكيتو دايت النباتي هو نظام رجيم غذائي يعتمد على تناول الدهون بنسب مرتفعة مع تقليل الكربوهيدرات، أغلب الفيجيتيريان يتناولون منتجات الحيوانات والطيور لكنهم يتجنبون لحومها، لذلك فالأمر يبدو أقل صعوبة من النباتيون الفيجان الذي لا يرشح له إتباع الكيتو دايت،
لكن بالنسبة للفيجيتيريان يتم الإعتماد على الزيوت والخضروات الغنية بالدهون كبديل عن لحوم الحيوانات والأسماك.

هل هناك مخاطر من إتباع الكيتو دايت للنباتيين الفيجيتيريان ؟

يعتبر الكيتو دايت خيار أفضل للنباتيين من أنظمة الدايت الأخرى النباتية التي تعمدت على تقليل السعرات الحرارية وتناول كربوهيدرات مرتفعة، لكن يجب أن تعلم أن نظام الكيتو النباتي قد يترتب عليه إفتقار فى بعض الأحماض الأمينية وبعض الفيتامينات والمعادن، ويمكن تعويض ذلك من خلال تناول المكملات الغذائية أو الخضروات التي تحتوي على المعادن والفيتامينات وقليلة الكربوهيدرات.

ما هى النصائح التي يجب عليك إتباعها عند الدخول فى الكيتو دايت النباتي ؟

  • قم بتضمين وجباتك الكثير من السلطات ذات الكربوهيدرات المنخفضة.
  • قم بإضافة التوابل والبهارات لطعامك حيث يسمح لك ذلك فى تنويع العناصر.
  • إستخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون فى طبخاتك وإبتعد عن الزيوت الضارة.
  • تناول مكمل نباتي DHA + EPA.
  • حافظ على الغدة الدرقية من خلال تناول الأطعمة الغنية باليود مثل الأعشاب البحرية وزيادة تناول السيلينيوم.
  • تناول مكملات الزنك إن كنت تعانى من نقص الزنك.
  • ركز على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C لأنها ستساعدك على إمتصاص الحديد.

الأطعمة التي يجب عليك تناولها فى رجيم الكيتو دايت النباتي

لا يختلف الأمر كثيراً  للفيجيتيريان عن الأطعمة التي يتناولها الفيجان لكن يمكنك إضافة إليها منتجات الحيوانات والبيض المسموحة فى الكيتو دايت.
  • الدهون النباتية: زيت اللوز و زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو بدائل ممتازة فى الكيتو دايت النباتي.
  • البروتينات النباتية: التوفو والسيتان وحتى التمبيه فبرغم إحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف لذلك فإن الكربوهيدرات الصافية تجعله مسموحاً في الكيتو دايت.
  • المكسرات بكل أنواعها: عين الجمل واللوز والجوز والبندق فهي غنية بالدهون كذلك الفول السوداني مسموح في الكيتو دايت، تجنب الفستق والكاجو.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم:  مثل الزبادي كامل الدسم و الجبن القريش، يفضل الإبتعاد عن الأجبان المعلبة التي تحتوي على إضافات أو كربوهيدرات.
  • البيض: البيض بكل أنواعه مسموح في الكيتو دايت.
  • الخضروات : الملوخية و البامية والكوسة القرنبيط وبراعم بروكسل والسبانخ والفجل والجرجير والبقدونس والشبث والبروكلي.
  • الزبدة: زبدة الجوز وزبدة جوز الهند وزبدة الأفوكادو بالإضافة لزبدة الفستق والأفوكادو.
  • البروتين: البيض والسيبرولينا والمشروم والخميرة الغذائية
  • الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: التوت والليمون كذلك الكيوي والأفوكادو والرمان.
  • أعشاب وتوابل: ريحان و  بابريكا و فلفل و كركم بالإضافة إلى  الملح  والزعتر و إكليل الجبل.
  • البذور: بذور الكتان وبذور عباد الشمس واليقطين التي يحتوي على نسب جيدة من الدهون الصحية.
ينصح بتناول زيت النخيل الاحمر والذي يعتبر مكمل غذائي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والدهون الصحية.

الأطعمة التي يجب عليك تجنبها فى الكيتو دايت النباتي

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه النباتيون في النظام الغذائي الكيتوني هو تناول الكثير من الكربوهيدرات. هذا في الغالب لأن العديد من الأطعمة المفضلة للنباتيين مليئة بالكربوهيدرات.

لذلك التحدي هو أن تتجنب الأطعمة التالية حتي يمكنك إتباع الكيتو دايت بشكل سليم:

  • الحبوب: مثل القمح والذرة والأرز.
  • البقوليات: مثل العدس والفاصوليا و البازلاء والحمص والبازلاء.
  • السكر: مثل العسل والسكر المصنع.
  • الفاكهة : التفاح والموز والبرتقال والمانجو والجوافة.
  • الدرنات: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.

بعض أمثلة لوجبات خفيفة نباتية للكيتو دايت التي تصلح للنباتيين

  • رقائق الكوسة.
  • الكرفس مع زبدة الفول السوداني
  • بذور اليقطين المحمص..
  • مقرمشات الكتان مع شرائح الجبن.
  • المكسرات.
  • بودنغ بذور الشيا مغطى بجوز الهند غير المحلى.
  • كريمة مخفوقة مع التوت الأسود.
  • الجبن كامل الدسم بالفلفل الأسود.
  • زبادي يوناني كامل الدسم بالجوز.
  • ملوخية.
  • طاجن بامية.
  • سلطة الطماطم والخيار.
  • الكوسة المطبوخة.
  • البانجان بكل أنواعه ( متبل الباذنجان و الباذنجان المقلى جميعهم مسموح في الكيتو دايت).

كيتو دايت نباتي: أفضل رجيم كيتو دايت للنباتيين الفيجان ( Vegan)
كيتو دايت نباتي: أفضل رجيم كيتو دايت للنباتيين الفيجان ( Vegan)

ما هو الكيتو دايت النباتي للفيجان؟

بعد أن إستعرضنا الكيتو دايت النباتي للفيجيتيريان، سوف نستعرض الآن الكيتو دايت للنباتيين الفيجان، وهم فئة النباتيين الذين يتناولون النباتات فقط ولا يتناولون أى لحوم أو منتجات اللحوم والألبان.


الكيتو دايت النباتي للفيجان: لا يختلف عن الكيتو دايت العادي في نفس شروطه وفوائده وأعراضه، إلا أنه يستمد مصادر الدهون والبروتين من الحبوب والنباتات وليس اللحوم ومنتجات الحيوانات.

ما الفرق بين رجيم الكيتو دايت النباتي و الرجيم النباتي منخفض الكربوهيدرات؟

الفرق بين رجيم الكيتو دايت النباتي والرجيم النباتي منخفض الكربوهيدرات أن الرجيم الكيتو اديت يكون محدود فى نسبة الكربوهيدرات بحيث لا تزيد عن 50 جم يومياً، بينما الرجيم النباتي منخفض الكربوهيدرات يكون أكثر مرونة في أنه يسمح بتناول حتى 100 جم من صافى الكربوهيدرات يومياً.

نظام رجيم الكيتو دايت للنباتيين الفيجان 

في هذا النظام سوف يتم إستبدال اللحوم و منتجات الحيوانات والألبان بالحبوب والخضروات منخفضة الكربوهيدرات حتى يتسنى لك الحفاظ على النباتية و الحصول على فوائد الكيتو دايت. 

أهم نصائح لنظام غذائي نباتي  فيجان منخفض الكربوهيدرات

امنح البروتين أهمية كبيرة 

يقوم جسمك بتحويل البروتين إلى أحماض أمينية، هذه الأحماض الأمينية مهمة للجسم وهناك 9 منها لا يستطيع الجسم الحصول عليها إلا من خلال الطعام، المشكلة تكمن في أن البروتينات النباتية - بإستثناء فول الصويا و الخميرة- لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية مثل البروتين الحيواني، المشكلة الثانية أن النباتات مجتمعى توفر لك هذه الأحماض لكن خفض نسبة الكربوهيدرات تؤثر على هذه العملية، لذلك يوصى المختصون بتناول 1.2 إلى 1.7 جم من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم بحد أقصى 25 جم فى الوجبة الواحدة فى الرجيم الكيتوني.
ينصح المختصون بالإهتمام بالبروتين فى الكيتو دايت النباتي، وتوزيعه على مدار اليوم حتي يمكن جسمك الإستفادة منه.

اختر نباتات غنية بالعناصر الغذائية

اهتم بتناول النباتات الغنية بمختلف العناصر الغذائية مثل السبانخ الغنية بالحديد والزنك والسمسم الغنى بالكالسيوم والزنك.

تناول مكمل غذائي فيتامين ب12

قد يصاب النباتيون بنقص فيتامين ب 12 والذي يؤدي نقصه لمرض فقر لدم والخرف وتلف الأعصاب لذلك يُنصح بتناول فيتامين ب12 كمكمل غذائي أثناء رجيم الكيتو دايت النباتي منخفض الكربوهيدرات.

الأطعمة التي يجب تجنبها فى رجيم الكيتو دايت النباتي الصافي ( فيجان)

  • اللحوم بكل أنواعها.
  • المأكولات البحرية والأسماك.
  • المنتجات الحيوانية والبيض.
  • الحبوب النشوية مثل القمح والشوفان والأرز.
  • المشروبات السكرية مثل: الشاي المحلى، والمياه الغازية، والكحول عالى الكربوهيدرات مثل البيرة والنبيذ.
  • الأطعمة قليلة الدسم.
  • الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على إضافات تخل بالكيتو دايت.
  • البقوليات بكل أنواعها مثل: الفول والعدس والبازلاء والحمص.
  • الفاكهة عالية الكربوهيدرات مثل التفاح والعنب و البرتقال.
يمكن للفجيتريان تناول منتجات الألبان أو البيض أو كلايهما حسب النظام الذي يتبعونه.

الأطعمة المسموحة في رجيم الكيتو دايت النباتي:

  • جميع منتجات جوز الهند ( ثمرة جوز الهند، حليب جوز الهند، كريمة جوز الهند، دقيق جوز الهند).
  • زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت اللوز.
  • المكسرات مثل: اللوز والمكاديميا وبذور الشيا وبذور اليقطين وحبوب عباد الشمس ( اللب)، ابتعد عن الكاجو والفستق.
  • الخضروات الورقية مثل:، براعم بروكسل و الكوسة والكرنب والبروكلي كذلك القرنبيط وال فلفل والفطر والملوخية.
  • جميع منتجات الألبان النباتية مثل جبن الكاجو وزبادى جوز الهند.
  • الجواكامولي والأفوكادو والكيوي.
  • التوابل مثل الملح والفلفل والبقدونس.
  • زبدة الكاكاو وزبدة الفول السوداني.
  • الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: الأفوكادو والتوت والفروالة والكيوي.

جدول وجبات كيتو دايت نباتي للنباتيين الفيجان (Vegan )

فى الجدول التالى أمثلة لوجبات كيتو دايت نباتية لفئة الفيجان، تحتوي هذه الوجبات على خيارات كيتونية يمكن تناولها بديلاً عن المنتجات الحيوانية.

وجبة العشاء

وجبة الغداء

وجبة الإفطار

 

وجبة أرز القرنبيط اللذيذة 

شوربة كريمة نباتية وحساء خضار قليل  الكربوهيدرات وطبق ملوخية

عصيدة كيتو مصنوعة من حليب جوز الهند وبذور الكتان المحلى وحبوب الشيا بالإضافة إلى جوز الهند المبشور

السبت

الجوز مع الجبن النباتي وشرائح الأفوكادو

نودلز الكوسة مع الجوز والبيستو والجبن النباتي

الجبن النباتي والأفوكادو

الأحد

نودلز شيراتاكي مع الفطر وصلصة نباتي ألفريدو

شوربة جوز الهند والقرنبيط وطبق كوسة

بودنغ الشيا المصنوع من حليب جوز الهند كامل الدسم ومغطى بشرائح اللوز

الإثنين

بيتزا القرنبيط مغطاة بالخضروات غير النشوية والجبن النباتي

كاري التوفو والخضروات وجوز الهند

زبادي جوز الهند كامل الدسم مغطى بالمكسرات والبذور وجوز الهند المبشور غير المحلى

الثلاثاء

لازانيا الباذنجان و الجبن النباتي

سلطة الخضار والتوفو مع صلصة الأفوكادو

توفو مخلوط مع الجبن النباتي والفطر والسبانخ

الأربعاء

قرنبيط مقلى + باذنجان وسلطة مع شرائح طماطم

سلطة الخضار والتوفو مع صلصة الأفوكادو

عصير الكيتو النباتي مع حليب جوز الهند كامل الدسم وزبدة اللوز ومسحوق الكاكاو ومسحوق

الخميس

جبن نباتي مع سلطة الخيار والطماطم

سلطة خضراء كبيرة مع تمبيه الأفوكادو والجبن النباتي والخضروات غير النشوية وبذور اليقطين

بودنج جوز جوز الهند مع حبوب الشيا واللوز

الجمعة


هل هناك أي مخاوف صحية لنباتي الكيتو دايت؟

  • الكيتو دايت النباتي غير مناسب للحوامل والمرضع والذين يعانون من مرض السكري من الدرجة الأولى، كذلك الرياضيين و الذين يعانون من إضطرابات الأكل.
  • إذا كنت تفكر في إتباع النظام الكيتوني النباتي يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي صحي مؤهل أولاً للتأكد من سلامة اتباع النظام الغذائي.

تجارب الكيتو النباتي فيجان

تحكي " Diana Licalzi" تجربتها حول الكيتو النباتي وتخبرنا أنه أثر على طاقتها بالإضافة لذلك فهو قد افتقر العديد من العناصر الغذائية الأساسية، لذلك تنصح ديانا الفيجان بعد إتباع الكيتو دايت النباتي وإستبداله برجيم أخر منخفض الكربوهيدرات مثل اتكنز.

أهم الأسئلة الشائعة حول الكيتو دايت النباتي ( Vegan)

كيف يمكن التغلب على إنفلونزا الكيتو دايت أثناء إتباع الكيتو النباتي؟
ينصح المختصون بممارسة القليل من الرياضة لتخفيف أعراض الكيتو فلو ، بالإضافة لذلك ابق جسدك رطباً ويمكنك تناول مشروب القهوة الساخن المضاف إليه القليل من ملح الهيملايا ، كما ينصح المختصون بتناول مكملات المعادن مثل المغنسيوم والبوتاسيوم.
ما هى بدائل الحليب ومشتقاته فى الكيتو دايت النباتي؟
حليب اللوز وحليب جوز الهند بالإضافة إلى كريمة جوز الهند وزبدة الفول السوداني وزبادي جوز الهند كلها بدائل ممتازة للمنتجات الألبان الحيوانية مثل الزبدة والكريمة الثقيلة
أيهما أفضل للنباتيين الفيجان الكيتو دايت أم اتكنز؟
النباتيين من نوع فيجان يفضل لهم إتباع رجيم اتكنز عن الكيتو دايت لأنه يسمح بكميات مناسبة من الكربوهيدرات والتي تساعد الجسم في إنتاج أحماض أمينية مهمة تعويضاً له عن تلك الموجودة فى المنتجات الحيوانية.

الملخص:

الكيتو دايت النباتي من نوع فيجان هو رجيم منخفض الكربوهيدرات يعتمد فى الاساس على تناول الخضروات الورقية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من لحوم الحيوانات ومنتجاتها، لكن المختصون والذين خاضوا تجربة هذا النوع من الرجيم ينصحون باتبع ريجم اتكنز للفيجان فهو أفضل وأقل ضرراً.

 

نرشح لك قراءة

المصادر:


google-playkhamsatmostaqltradent