|
| الكيتو دايت النباتي للفيجيتيريان |
ما هو نظام الكيتو النباتي؟ دليلك الشامل لعام 2025
أهلاً بك في دليلك الكامل حول نظام الكيتو النباتي. ربما سمعت عن حمية الكيتو وفوائدها في فقدان الوزن، وربما تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بالفعل، والآن تتساءل: هل يمكن الجمع بينهما؟ الجواب هو نعم، وهذا ما يُعرف بالكيتو النباتي.قد يبدو الأمر معقدًا في البداية، فحمية الكيتو تعتمد بشكل كبير على الدهون والبروتينات الحيوانية، بينما يستبعدها النظام النباتي تمامًا. لكن لا تقلق، أنا هنا لأبسط لك الأمور خطوة بخطوة. في هذا المقال، سأشرح لك كل ما تحتاج لمعرفته حول ما هو نظام الكيتو النباتي؟، وكيفية البدء به، وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها، مع تقديم جدول غذائي مقترح ووصفات شهية لتسهيل رحلتك.
من هم الفيجيتيريان؟
الفيجتيريان هم أحد أنواع النباتيين الذين لا يتناولون لحوم الحيوانات ولا الطيور لكنهم يتناولون منتجات الطيور كالبيض أو منتجات الألبان أو كلايهمنا ويتم تصنيفهم إلى 3 فئات هم:
- نباتيو البيض والألبان: من إسمهم هم الفيجيتيريان النباتيون الذين يتجنبون كل أنواع اللحوم لكنهم يتناولون البيض و الألبان، ويتم تسميتهم بالإنجليزية (Lacto-ovo vegetarians).
- نباتيون اللاكتو: يُسَمون كذلك لأنهم يتناولون منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز، فهم الفيجيتيريانالذين يتجنبون لحوم الحيوانات لكنهم يتناولون منتجات الألبان.
- نباتيو البيض: هم الفيجيتيريان الذين يتجنبون لحوم الحيوانات ومنتجاتها لكنهم يتناولون البيض فقط، ويسمون بالإنجليزية (Ovo Vegetarian).
- نباتيو الدواجن: هم النباتيون الذين يتناولون لحوم الدجاج لكنهم يتجنبون لحوم الحيوانات والأسماك.
- نباتيو الأسماك: هم الذين يتجنبون كل لحوم الحيوانات والدواجن و يتناولون المأكولات البحرية والأسماك فقط.
- شبه النباتيون: هم الذين يعتمدون على تناول الحبوب والخضروات لكنهم من فترة لأخرى يتناولون اللحوم.
فهم أساسيات نظام الكيتو: العودة إلى الأصل
قبل أن نتعمق في النسخة النباتية، من المهم أن نفهم فكرة الكيتو الأساسية. ببساطة، حمية الكيتو هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير، مع نسبة عالية من الدهون ونسبة معتدلة من البروتين. الهدف من هذا التوزيع هو إدخال جسمك في حالة استقلابية تُعرف بـ "الحالة الكيتونية" (Ketosis).
في الحالة الطبيعية، يعتمد جسمك على الجلوكوز (السكر) من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة. ولكن عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل جذري (عادة إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا)، يضطر الجسم للبحث عن مصدر بديل للطاقة. هنا، يبدأ الكبد في تحويل الدهون (سواء من الطعام الذي تتناوله أو من مخازن الدهون في جسمك) إلى جزيئات طاقة تسمى "الكيتونات". عندما تصبح الكيتونات هي الوقود الرئيسي لجسمك، فأنت رسميًا في الحالة الكيتونية.
الفكرة بسيطة: بدلًا من حرق السكر، يصبح جسمك آلة لحرق الدهون. وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الكثيرين يفقدون الوزن بسرعة عند اتباع هذا النظام.
هل يمكن للفيجيتيريان إتباع الكيتو دايت؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون بنسبة تصل 75% وتقليل الكربوهيدرات حتى تصل 5%، بحيث لا تزيد عن 50جرام، وتناول البروتين بنسبة 20% من إجمالي وجباتك.
أغلب الفيجيتيريان يتناولون منتجات الحيوانات والطيور لكنهم يتجنبون لحومها، لذلك فالأمر يبدو أقل صعوبة من النباتيون الفيجان الذي لا يرشح له إتباع الكيتو دايت،
لكن بالنسبة للفيجيتيريان يتم الإعتماد على الزيوت والخضروات الغنية بالدهون كبديل عن لحوم الحيوانات والأسماك.
هل هناك مخاطر من إتباع الكيتو دايت للنباتيين الفيجيتيريان؟
يعتبر الكيتو دايت خيار أفضل للنباتيين من أنظمة الدايت الأخرى النباتية التي تعمدت على تقليل السعرات الحرارية وتناول كربوهيدرات مرتفعة، لكن يجب أن تعلم أن نظام الكيتو النباتي قد يترتب عليه إفتقار فى بعض الأحماض الأمينية وبعض الفيتامينات والمعادن، ويمكن تعويض ذلك من خلال تناول المكملات الغذائية أو الخضروات التي تحتوي على المعادن والفيتامينات وقليلة الكربوهيدرات.
ما هى النصائح التي يجب عليك إتباعها عند الدخول فى الكيتو دايت النباتي؟
- قم بتضمين وجباتك الكثير من السلطات ذات الكربوهيدرات المنخفضة.
- قم بإضافة التوابل والبهارات لطعامك حيث يسمح لك ذلك فى تنويع العناصر.
- إستخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون فى طبخاتك وإبتعد عن الزيوت الضارة.
- تناول مكمل نباتي DHA + EPA.
- حافظ على الغدة الدرقية من خلال تناول الأطعمة الغنية باليود مثل الأعشاب البحرية وزيادة تناول السيلينيوم.
- تناول مكملات الزنك إن كنت تعانى من نقص الزنك.
- ركز على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C لأنها ستساعدك على إمتصاص الحديد.
الأطعمة التي يجب عليك تناولها فى رجيم الكيتو دايت النباتي
لا يختلف الأمر كثيراً للفيجيتيريان عن الأطعمة التي يتناولها الفيجان لكن يمكنك إضافة إليها منتجات الحيوانات والبيض المسموحة فى الكيتو دايت.
- الدهون النباتية: زيت اللوز و زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو بدائل ممتازة فى الكيتو دايت النباتي.
- البروتينات النباتية: التوفو والسيتان وحتى التمبيه فبرغم إحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف لذلك فإن الكربوهيدرات الصافية تجعله مسموحاً في الكيتو دايت.
- المكسرات بكل أنواعها: عين الجمل واللوز والجوز والبندق فهي غنية بالدهون كذلك الفول السوداني مسموح في الكيتو دايت، تجنب الفستق والكاجو.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الزبادي كامل الدسم و الجبن القريش، يفضل الإبتعاد عن الأجبان المعلبة التي تحتوي على إضافات أو كربوهيدرات.
- البيض: البيض بكل أنواعه مسموح في الكيتو دايت.
- الخضروات: الملوخية و البامية والكوسة القرنبيط وبراعم بروكسل والسبانخ والفجل والجرجير والبقدونس والشبث والبروكلي.
- الزبدة: زبدة الجوز وزبدة جوز الهند وزبدة الأفوكادو بالإضافة لزبدة الفستق والأفوكادو.
- البروتين: البيض والسيبرولينا والمشروم والخميرة الغذائية
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: التوت والليمون كذلك الكيوي والأفوكادو والرمان.
- أعشاب وتوابل: ريحان و بابريكا و فلفل و كركم بالإضافة إلى الملح والزعتر و إكليل الجبل.
- البذور: بذور الكتان وبذور عباد الشمس واليقطين التي يحتوي على نسب جيدة من الدهون الصحية.
ينصح بتناول زيت النخيل الاحمر والذي يعتبر مكمل غذائي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والدهون الصحية.
الأطعمة التي يجب عليك تجنبها فى الكيتو دايت النباتي
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه النباتيون في النظام الغذائي الكيتوني هو تناول الكثير من الكربوهيدرات. هذا في الغالب لأن العديد من الأطعمة المفضلة للنباتيين مليئة بالكربوهيدرات.
لذلك التحدي هو أن تتجنب الأطعمة التالية حتي يمكنك إتباع الكيتو دايت بشكل سليم:
- الحبوب: مثل القمح والذرة والأرز.
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا و البازلاء والحمص والبازلاء.
- السكر: مثل العسل والسكر المصنع.
- الفاكهة: التفاح والموز والبرتقال والمانجو والجوافة.
- الدرنات: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.
بعض أمثلة لوجبات خفيفة نباتية للكيتو دايت التي تصلح للنباتيين
- رقائق الكوسة.
- الكرفس مع زبدة الفول السوداني
- بذور اليقطين المحمص..
- مقرمشات الكتان مع شرائح الجبن.
- المكسرات.
- بودنغ بذور الشيا مغطى بجوز الهند غير المحلى.
- كريمة مخفوقة مع التوت الأسود.
- الجبن كامل الدسم بالفلفل الأسود.
- زبادي يوناني كامل الدسم بالجوز.
- ملوخية.
- طاجن بامية.
- سلطة الطماطم والخيار.
- الكوسة المطبوخة.
- البانجان بكل أنواعه ( متبل الباذنجان و الباذنجان المقلى جميعهم مسموح في الكيتو دايت).
ما هو الكيتو دايت النباتي للفيجان؟
بعد أن إستعرضنا الكيتو دايت النباتي للفيجيتيريان، سوف نستعرض الآن الكيتو دايت للنباتيين الفيجان، وهم فئة النباتيين الذين يتناولون النباتات فقط ولا يتناولون أى لحوم أو منتجات اللحوم والألبان.الكيتو دايت النباتي للفيجان: لا يختلف عن الكيتو دايت العادي في نفس شروطه وفوائده وأعراضه، إلا أنه يستمد مصادر الدهون والبروتين من الحبوب والنباتات وليس اللحوم ومنتجات الحيوانات.
ما الفرق بين رجيم الكيتو دايت النباتي والرجيم النباتي منخفض الكربوهيدرات؟
الفرق بين رجيم الكيتو دايت النباتي والرجيم النباتي منخفض الكربوهيدرات أن الرجيم الكيتو اديت يكون محدود فى نسبة الكربوهيدرات بحيث لا تزيد عن 50 جم يومياً، بينما الرجيم النباتي منخفض الكربوهيدرات يكون أكثر مرونة في أنه يسمح بتناول حتى 100 جم من صافى الكربوهيدرات يومياً.
إذن، ما هو نظام الكيتو النباتي (Vegan Keto)؟
الآن لننتقل إلى صلب موضوعنا. نظام الكيتو النباتي هو نسخة معدلة من حمية الكيتو التقليدية، مصممة خصيصًا لتناسب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. هذا يعني أنك ستحصل على جميع فوائد الحالة الكيتونية، ولكن مع الالتزام الكامل بمبادئ النظام النباتي.
التحدي الرئيسي هنا هو استبعاد جميع المنتجات الحيوانية، والتي تشمل:
- اللحوم بجميع أنواعها (حمراء، دواجن، أسماك).
- منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي، الزبدة).
- البيض.
- العسل.
قد تتساءل: "إذا كانت كل هذه الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين ممنوعة، فماذا سآكل؟". هذا سؤال منطقي جدًا، وهو ما يجعل الكيتو النباتي يتطلب تخطيطًا دقيقًا أكثر من نظيره التقليدي. يجب أن تعتمد بشكل أساسي على مصادر الدهون والبروتين النباتية الصحية، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبي.
الخلاصة هي أن الكيتو النباتي يجمع بين مبدأ تقليل الكربوهيدرات إلى أقصى حد (لتحقيق الحالة الكيتونية) مع مبدأ الامتناع عن كافة المنتجات الحيوانية.
أهم نصائح لنظام غذائي نباتي فيجان منخفض الكربوهيدرات
امنح البروتين أهمية كبيرة
يقوم جسمك بتحويل البروتين إلى أحماض أمينية، هذه الأحماض الأمينية مهمة للجسم وهناك 9 منها لا يستطيع الجسم الحصول عليها إلا من خلال الطعام، المشكلة تكمن في أن البروتينات النباتية - بإستثناء فول الصويا و الخميرة- لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية مثل البروتين الحيواني، المشكلة الثانية أن النباتات مجتمعى توفر لك هذه الأحماض لكن خفض نسبة الكربوهيدرات تؤثر على هذه العملية، لذلك يوصى المختصون بتناول 1.2 إلى 1.7 جم من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم بحد أقصى 25 جم فى الوجبة الواحدة فى الرجيم الكيتوني.
ينصح المختصون بالإهتمام بالبروتين فى الكيتو دايت النباتي، وتوزيعه على مدار اليوم حتي يمكن جسمك الإستفادة منه.
اختر نباتات غنية بالعناصر الغذائية
اهتم بتناول النباتات الغنية بمختلف العناصر الغذائية مثل السبانخ الغنية بالحديد والزنك والسمسم الغنى بالكالسيوم والزنك.
تناول مكمل غذائي فيتامين ب12
قد يصاب النباتيون بنقص فيتامين ب 12 والذي يؤدي نقصه لمرض فقر لدم والخرف وتلف الأعصاب لذلك يُنصح بتناول فيتامين ب12 كمكمل غذائي أثناء رجيم الكيتو دايت النباتي منخفض الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تجنبها فى رجيم الكيتو دايت النباتي الصافي ( فيجان)
- اللحوم بكل أنواعها.
- المأكولات البحرية والأسماك.
- المنتجات الحيوانية والبيض.
- الحبوب النشوية مثل القمح والشوفان والأرز.
- المشروبات السكرية مثل: الشاي المحلى، والمياه الغازية، والكحول عالى الكربوهيدرات مثل البيرة والنبيذ.
- الأطعمة قليلة الدسم.
- الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على إضافات تخل بالكيتو دايت.
- البقوليات بكل أنواعها مثل: الفول والعدس والبازلاء والحمص.
- الفاكهة عالية الكربوهيدرات مثل التفاح والعنب و البرتقال.
يمكن للفجيتريان تناول منتجات الألبان أو البيض أو كلايهما حسب النظام الذي يتبعونه.
الأطعمة المسموحة في رجيم الكيتو دايت النباتي:
- جميع منتجات جوز الهند ( ثمرة جوز الهند، حليب جوز الهند، كريمة جوز الهند، دقيق جوز الهند).
- زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت اللوز.
- المكسرات مثل: اللوز والمكاديميا وبذور الشيا وبذور اليقطين وحبوب عباد الشمس ( اللب)، ابتعد عن الكاجو والفستق.
- الخضروات الورقية مثل:، براعم بروكسل و الكوسة والكرنب والبروكلي كذلك القرنبيط وال فلفل والفطر والملوخية.
- جميع منتجات الألبان النباتية مثل جبن الكاجو وزبادى جوز الهند.
- الجواكامولي والأفوكادو والكيوي.
- التوابل مثل الملح والفلفل والبقدونس.
- زبدة الكاكاو وزبدة الفول السوداني.
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: الأفوكادو والتوت والفروالة والكيوي.
جدول وجبات كيتو دايت نباتي للنباتيين الفيجان (Vegan )
فى الجدول التالى أمثلة لوجبات كيتو دايت نباتية لفئة الفيجان، تحتوي هذه الوجبات على خيارات كيتونية يمكن تناولها بديلاً عن المنتجات الحيوانية.
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
|---|---|---|---|
| السبت | عصيدة كيتو مصنوعة من حليب جوز الهند وبذور الكتان المحلى، وحبوب الشيا بالإضافة إلى جوز الهند المبشور. | شوربة كريمة نباتية، وحساء خضار قليل الكربوهيدرات، وطبق ملوخية. | وجبة أرز القرنبيط اللذيذة. |
| الأحد | الجبن النباتي والأفوكادو. | نودلز الكوسة مع الجوز والبيستو والجبن النباتي. | الجوز مع الجبن النباتي وشرائح الأفوكادو. |
| الإثنين | بودنغ الشيا المصنوع من حليب جوز الهند كامل الدسم ومغطى بشرائح اللوز. | شوربة جوز الهند والقرنبيط وطبق كوسة. | نودلز شيراتاكي مع الفطر وصلصة نباتي ألفريدو. |
| الثلاثاء | زبادي جوز الهند كامل الدسم مغطى بالمكسرات والبذور وجوز الهند المبشور غير المحلى. | كاري التوفو والخضروات وجوز الهند. | بيتزا القرنبيط مغطاة بالخضروات غير النشوية والجبن النباتي. |
| الأربعاء | توفو مخلوط مع الجبن النباتي والفطر والسبانخ. | سلطة الخضار والتوفو مع صلصة الأفوكادو. | لازانيا الباذنجان والجبن النباتي. |
| الخميس | عصير الكيتو النباتي مع حليب جوز الهند وزبدة اللوز ومسحوق الكاكاو. | سلطة الخضار والتوفو مع صلصة الأفوكادو. | قرنبيط مقلى + باذنجان وسلطة مع شرائح طماطم. |
| الجمعة | بودنج جوز الهند مع حبوب الشيا واللوز. | سلطة خضراء كبيرة مع تمبيه الأفوكادو والجبن النباتي والخضروات غير النشوية وبذور اليقطين. | جبن نباتي مع سلطة الخيار والطماطم. |
الملخص:
الكيتو دايت النباتي من نوع فيجان هو رجيم منخفض الكربوهيدرات يعتمد فى الاساس على تناول الخضروات الورقية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من لحوم الحيوانات ومنتجاتها، لكن المختصون والذين خاضوا تجربة هذا النوع من الرجيم ينصحون باتبع ريجم اتكنز للفيجان فهو أفضل وأقل ضرراً.
نرشح لك قراءة:
- ما هى قهوة بوليت بروف وفوائدها في الكيتو دايت ؟
- أهم نصائح تطبيق الكيتو دايت عند إستئصال المرارة
- أهمية المغنسيوم في الكيتو دايت وأضراره فى حالة نقصه
- هل يمكن تطبيق الكيتو مع الأدوية النفسية وما هى فوائد الكيتو في علاج الأمراض النفسية؟
- هل الجرجير مسموح في الكيتو دايت؟
- هل العسل مسموح في الكيتو دايت؟
- الليزي كيتو ما هو وما هي فوائده؟
المصادر:
