recent
أخبار ساخنة

أفضل دليل شامل عن إنفلونزا الكيتو دايت: أعراضها و مدتها و طريقة علاجها بدقائق

أفضل دليل شامل عن إنفلونزا الكيتو دايت: أعراضها و مدتها و طريقة علاجها بدقائق
أفضل دليل شامل عن إنفلونزا الكيتو دايت: أعراضها و مدتها و طريقة علاجها بدقائق

يعطي الكيتو دايت نتائج جيدة في إنقاص الوزن إلي جانب الفوائد الصحية الكثيرة، ولكن حتى تصل لهذه النتائج قد تتعرض في البداية لبعض الآثار الجانبية حتى يتكيف الجسم مع الكيتونات كمصدر للطاقة، ومنها الشعور بالتعب والصداع وضعف التركيز والعصبية وكل هذه الأعراض تسمى أعراض انفلونزا الكيتو، لأنها تتشابه نسبياً مع أعراض الإنفلونزا العادية، لكنها تكون نتيجة لنقص الكربوهيدرات وإنتاج الكيتونات فى الجسم، ومن الجيد إخبارك عزيزى القارئ أنها لا تصيب كل الناس الذين يتبعون الكيتو دايت، كذلك فالأعراض تختلف من شخص لآخر.

ما هى انفلونزا الكيتو دايت و متى تظهر ؟

انفلونزا الكيتو هي مجموعة من الأعراض التي قد تظهر بعد يومين إلى سبعة أيام من بداية نظام الكيتو دايت الغذائي وهي ليست نتيجة فيروس معدي مثل إنفلونزا البرد.

إنفلونزا الكيتو  ليست انفلونزا حقيقية، وليست خطيرة ولا تسبب العدوى، و لكنها مزعجة وخاصة خلال الأسبوع الأول وأحيانا الثاني، تأثيرها مختلف من شخص لأخر، والبعض قد لا يمرون بها إطلاقاً.

إنفلونزا الكيتو مؤقتة وسوف تزول قريباً وتشعر بالراحة بعد تخطي هذه المرحلة و الدخول في الحالة الكيتونية و والإستفادة من فوائد الكيتو دايت العديدة، ولكن لماذا تعاني خلال هذه الفترة من أعراض انفلونزا الكيتو و يمكنك التخلص من هذه الأعراض في مدة وجيزة لا تتعدى 15 دقيقة.

ما هى أعراض انفلونزا الكيتو دايت ؟

  • الشعور بالإعياء والتعب العام.
  • صداع الرأس المؤلم.
  • عدم التركيز وتشوف فى الرؤية.
  • ضعف الرغبة في القيام بالأعمال وضعف الحافز.
  •  الشعور بالدوخة.
  • الرغبة الملحة في تناول السكريات.
  • الشعور بالغثيان.
  • تشنج العضلات.
  • الأرق وعدم القدرة على النوم بسهولة.

ما هى أسباب انفلونزا الكيتو دايت ؟

يهدف  الكيتو دايت إلى التحول من حرق السكر إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، ويتم ذلك بالاعتماد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويؤدي هذا لخفض مستوى الأنسولين بالجسم، عندما ينخفض مستوى الأنسولين في الجسم يقوم الكبد بتحويل الدهون التي تتناولها إلى كيتونات للحصول على الطاقة، حيث تقوم الكيتونات بحرق الدهون التي خزنها الجسم من قبل وبذلك تتخلص من الوزن الزائد.

يتعامل العقل مع السكر كما يتعامل مع المخدرات عند إنخفاض السكر والكربوهيدرات يبدأ الجسم فى الشعور بأعراض إنسحابية، تماماً كتلك التي يمر بها المدمن عندما يتوقف فجأة عن تعاطى الجرعة المخصصة له، فعند خفض الكربوهيدرات يحتاج الجسم لفترة حتى يتكيف على الوضع الجديد، في هذه المرحلة يبدأ الجسم بإحداث بعض الأعراض التي تلاحظها فى الأسابيع الأولى كالصداع والدوخة والإرهاق.

و عندما تبدأ خلايا الجسم بالتكيف مع نظام الكيتو دايت يعنى ذلك أنك دخلت إلى الحالة الكيتونية أو الكيتوسيس، فيستجيب الجسم بطرد المزيد من الصوديوم في البول لهذا تشعر بكثرة الحاجة إلي التبول في الأسبوع الأول من نظام الكيتو الغذائي، و فقدان الكثير من الماء يؤدي إلى حدوث الكثير من أعراض انفلونزا الكيتو دايت.

سواء كان جسمك مرناً في التمثيل الغذائي أم لا فهناك أسباب رئيسية وراء انفلونزا الكيتو هي:

 طرد الماء والصوديوم من الجسم

تقليل الكربوهيدرات في الكيتو دايت يجعلك تفقد محفز قوي لإنتاج الأنسولين، الانسولين هام جدا للكلى لأنه يحفزها على الإحتفاظ بالماء والصوديوم.

بعد إنخفاض الأنسولين يفقد الجسم الصوديوم وذلك لفقدان كمية كبيرة من وزن الماء بالجسم حوالي 10 أرطال خلال الخمس أيام الأولى من الكيتو دايت.

كذل فهناك ارتباط قوي بين الجليكوجين وهو شكل تخزين السكر في الجسم ومستويات السوائل  في الجسم، حيث يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع حوالي جرام من الماء، ولذلك عندما يتحلل الجليكوجين يتم خسارة الماء أيضاً.

في اليوم الأول من النظام الكيتوني يصبح الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات مصدر الطاقة، وعند استهلاكه يفقد الجسم من رطل إلى رطل ونصف من الماء. 

بعد ذلك؛ يؤدي فقدان الجليكوجين وإنخفاض الأنسولين معاً الى إفراز الكثير من الماء والصوديوم، وهذا يسبب أهم أعراض انفلونزا الكيتو وهي الدوخة والصداع والتشنج ومشاكل الجهاز الهضمي.

إنخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية

أشارت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات يرتبط إرتباط وثيق بوظائف الغدة الدرقية، وأن إنخفاض الكربوهيدرات يؤدي إلى إنخفاض في إنتاج هرمون الغدة الدرقية وهذا يؤدي إلى الشعور بالخمول والدوخة وقلة النشاط.

زيادة مستويات الكورتيزول

في النظام الكيتوني وعند زيادة مستويات الطاقة والحد من الكربوهيدرات يقوم الجسم بإفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وهذا يؤدي إلى الشعور بالضيق و إنخفاض جودة النوم لديك. 

بمجرد أن يتكيف الجسم مع الكيتو دايت سوف تنخفض مستويات الكورتيزول وتشعر بالتحسن، ويتوقف هذا التكيف  على مرونة التمثيل الغذائي للجسم.

علاج أعراض انفلونزا الكيتو دايت

في العادة تختفي أعراض انفلونزا الكيتو من تلقاء نفسها خلال أيام قليلة، وقد تمتد لأسابيع حسب قدرة الجسم على التكيف مع الكيتو دايت ولكن يمكنك تخطي هذه المرحلة من غير أعراض مزعجة من خلال عدة نصائح بسيطة وهي:

تناول المزيد من الماء والملح الغير مكرر

يرجع السبب الأساسي لمعظم أعراض انفلونزا الكيتو إلى فقدان الماء والملح من الجسم، لذلك فإن تناول المزيد من الماء والملح سوف يساعد في تقليل أعراض انفلونزا الكيتو  والقضاء عليها تماما.

عندما تشعر بصداع و خمول و غثيان أو دوار أو أي من أعراض انفلونزا الكيتو فسوف يساعدك تناول كوب من الماء مضاف إليه ملعقة صغيرة من الملح كثيراً، خلال 15- 30 دقيقة من تناول كوب الماء بالملح سوف تشعر بتحسن كبير واختفاء أعراض انفلونزا الكيتو المزعجة.

يمكنك تناول كوب من الماء بالملح عدة مرات خلال اليوم، كلما شعرت بأي من أعراض انفلونزا الكيتو.

إذا كان تناول الماء بالملح غير مناسب لك ليس هناك داعي للقلق يمكنك استبداله بكوب من المرق سواء مرق الدجاج أو اللحم أو مرق العظام، لإضافة بعض الملح يمكنك إضافة ملعقة من الزبد المملح للمرق.

تأكد من تناول كمية كافية من الماء لأنك في المراحل الأولى من الكيتو دايت سوف تفقد الكثير من الماء والقاعدة هنا هي ضرورة تناول 25 لتر من السوائل على الأقل يوميا خلال الأسبوع الأول من الكيتو دايت، ذلك سيحميك أيضاً من كثير من المخاطر قد يسببها الكيتو دايت مثل النقرس أو الفشل الكلوي.

اجعل جسدك رطباً دائماً بتناول السوائل والماء فى الكيتو دايت بإستمرار.

أضف إلى ما سبق أنه عليك تجنب تناول الكثير من القهوة والشاي والحفاظ على كميات قليلة من الكافيين لأن الكافيين يزيد من فقد الماء والصوديوم.

تناول الماء والصوديوم و العناصر الأخرى الهامة مثل المغنسيوم والبوتاسيوم يساعدك في علاج مشكلة هامة أخرى يعاني منها الأشخاص في  بداية الكيتو دايت وهي الإمساك.

ما هى الكمية المناسبة والمطلوب تناولها من الماء يومياً فى الكيتو دايت ؟

الإناث:

  • من 4-8  سنوات يمكنك تناول 1.7 لتر من الماء يومياً
  •  من 9 إلى 13 سنة يمكنك تناول 2.1 لتر يومياً من الماء 
  • من 14 إلى 18 سنة من المناسب تناول 2.3 من الماء يومياً 
  • أكثر من 19 عاماً يمكنك تناول 2.7 لتر من الماء يومياً.

الذكور:

  • 8-4 سنوات القدر الكافي من الماء 1.7 لتر من الماء يومياً
  • 13-9 عام يمكنك تناول 2.4 لتر من الماء يوميا
  • 14- 18 عام يمكنك تناول 3.3 لتر من الماء يومياً.
  • أكبر من 19 عام يمكنك تناول 3.7 لتر من الماء يومياً.

عليك بوزن نفسك يوميا خلال بداية نظام الكيتو دايت حتي تعرف مقدار ما تفقده من وزنك، وأضف 16-20 أوقية  من الماء لكل رطل تفقده من وزنك.

 

أفضل دليل شامل عن إنفلونزا الكيتو دايت: أعراضها و مدتها و طريقة علاجها بدقائق
أفضل دليل شامل عن إنفلونزا الكيتو دايت: أعراضها و مدتها و طريقة علاجها بدقائق

تناول المزيد من الدهون

عادة تختفي أو تقل أعراض انفلونزا الكيتو عند تناول المزيد من الماء والملح ولكن إذا إستمرت الأعراض تناول المزيد من الدهون، فإن تناول القليل من الكربوهيدرات دون زيادة تناول الدهون سيجعلك تشعر  بالجوع والتعب.

 يوفر نظام الكيتو الغذائي كمية كافية من الدهون لذلك تستمر بالشعور بالشبع لعدة ساعات بعد تناول الوجبة وتشعر بطاقة كبيرة.

 عليك بزيادة كمية الدهون في بداية الكيتو دايت حتى يتكيف الجسم مع الاعتماد على الدهون للحصول على الكيتونات والحصول على الطاقة وبعد تكيف الجسم مع الكيتو يتم تقليل الدهون قليلاً.

التدرج في الانتقال إلى نظام الكيتو دايت

في بعض الحالات القليلة قد تستمر الأعراض حتى مع تناول المزيد من الماء والملح وزياد تناول الدهون أيضاً، في هذه الحالة عليك التحمل قليلاً وبعد بضعة أيام سوف تختفي أعراض انفلونزا الكيتو ويبدأ الجسم في حرق الدهون.

ممكن أن تنتقل ببطء الى الحالة الكيتونية عن طريق استهلاك القليل من الكربوهيدرات في حدود من 20 الى 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً.

قد يؤدي تناول المزيد من الكربوهيدرات الى الانتقال ببطئ وبطء  فقدان الوزن أيضاً ولكن سوف تتمكن من تخطي أعراض انفلونزا الكيتو بسلام.

بعد أن يتكيف الجسم مع طعام منخفض الكربوهيدرات عليك تقليل القدر الذي يتم تناوله من الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات يومياً.

عليك تقليل تناول الكربوهيدرات بمقدار 10 جرام يومياً و زيادة تناول الدهون للشعور بالشبع، مع المحافظة على تناول البروتين.

 

  1. تعرف على كمية البروتين التي يجب عليك تناولها يومياً في الكيتو دايت
  2. الدليل الشامل والسريع لعلاج الكيتو راش

 الإستراتيجية التالية قد تساعدك في التخلص من الكربوهيدرات ببطء:

  • الأسبوع الأول:  تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات الغازية والسكرية.
  • الأسبوع الثاني: تخلص من الحلويات والوجبات الخفيفة السكرية مثل الكيك و المافن  والشيكولاتة. 
  • الأسبوع الثالث: الإستغناء عن النشويات مثل البطاطس والبيتزا والمكرونة والوجبات المعلبة.
  •  الأسبوع الرابع: تجنب أنواع الخبز والخضروات النشوية.
  •  الأسبوع الخامس:  توقف عن تناول الفاكهة والصلصات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية.

لا تبالغ في النشاط البدني

القيام بالكثير من الجهد البدني قد يؤدي إلى زيادة شدة أعراض انفلونزا الكيتو دايت ، لذلك من الأفضل أن يكون النشاط البدني غير مبالغ فيه في الفترة الأولى من الكيتو دايت، وبدلاً من التمرين الشاق في الأسابيع الأولى يمكن أن يكون المشي واليوجا وتمارين التمدد مناسبة و تساعدك على التحسن.

تناول أكبر قدر من الأطعمة المسموحة حتى تشعر بالشبع

بسبب بعض أعراض انفلونزا الكيتو مثل الغثيان والصداع يجد البعض أنهم لا يشعرون بالجوع خاصة في الأسبوع الأول، وعلى الجانب الآخر يشعر آخرون بالجوع الشديد ولكنهم يحاولون تقليل السعرات الحرارية ليفقدوا الوزن.

إذا استطعت الالتزام بتناول قدر من الكربوهيدرات يومياً لايتعدى 20 جراما، يمكنك تناول أكبر قدر من الأطعمة المسموح بها حتى تشعر بالشبع. 

التركيز على حساب السعرات الحرارية في بداية الكيتو دايت ليس جيداً ولا يجب أن تدع جسمك يشعر بالجوع لأن هذا يزيد من أعراض انفلونزا الكيتو دايت.

لا تقلق من تناول المزيد من الطعام لأنه بمجرد دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية سوف تنخفض شهيتك وستتناول الطعام بكميات قليلة.

تناول وجبات خفيفة من أطعمة الكيتو مثل البيض المسلوق عند الشعور بالجوع بين الوجبات و لكن عليك تجنب الإفراط في الشبع. 

أكمل ما ينقصك من عناصر هامة

في بداية الكيتو دايت سوف يفقد الجسم الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بسبب انخفاض الانسولين وهذا يسبب التعب والإجهاد والإمساك والصداع وتشنج العضلات.

يمكنك تعويض ذلك بتناول أطعمة مسموح بها مثل الأفوكادو والخضروات الورقية مثل السبانخ، يمكنك رش قليل من الملح غير المكرر على الوجبات للحصول على الصوديوم.

يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 5 - 7 جرام من الملح يومياً ، وهو ما يعادل 1-1.5 ملعقة صغيرة من الملح خلال الأسبوع الأول من الكيتو دايت.

المغنيسيوم هام لمنع التشنجات وتحسين جودة النوم وزيادة حساسية الأنسولين، يمكنك تناول بذور اليقطين والجوز والسبانخ والسبانخ للحصول عليه. 


  1. تعرف على أهمية تناول مكملات المغنسيوم فى الكيتو دايت

لضمان حصولك على ما يحتاجه الجسم من المغنيسيوم والبوتاسيوم يمكنك تناول مكمل غذائي جيد.

الجرعات المناسبة من المعادن يوميا:

  • الصوديوم: من 5 الى 7 جرام من الملح غير المكرر
  • البوتاسيوم: 3500 جرام ملغرام للأشخاص أكثر من 16 عام
  • المغنيسيوم:  للرجال 400 ملغ، للسيدات 310 ملغ.

تخفيف التوتر بالتأمل

في بداية الكيتو دايت قد تشعر بالتوتر وقد تكون سريع الإنفعال وهذا يرجع إلى إرتفاع مستوى هرمون الكورتيزول. 

ممارسة تمارين التأمل يوميا سوف يساعد كثيراً، إجلس في صمت لمدة 15 دقيقة يومياً وتنفس ببطء وعمق، حاول طرد أي فكرة أو رغبة و إجعل تركيزك فقط على عملية التنفس، الهدف من التأمل هو أن تدرب عقلك على أن يبتعد عن الإرهاق والتوتر.

خذ قسط وافي من النوم

يمكنك تقليل التوتر لديك في بداية الكيتو دايت بأخذ قسط كافٍ من النوم وبهذا تتجنب أعراض انفلونزا الكيتو.

ينصح خبراء التغذية بالنوم ما لا يقل عن 7-9 ساعات ليلاً كل يوم، إذا كنت تبذل الكثير من الجهد بالنهار عليك بأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة أو القيام بالتأمل. 

تجنب تناول الكافيين تماما في فترة ما بعد الظهر لأنه سوف يجعل نومك سيئا، أطفئ جميع الأضواء قبل النوم بنصف ساعة و حاول الاسترخاء والتأمل قبل النوم.

تذكر أن تناول مكملات المغنيسيوم يحسن من جودة النوم كثيرا ووقت النوم وكفاءة النوم.

اشياء ممنوعه عند الإصابة بانفلونزا الكيتو دايت

القائمة التالية تضم الأشياء التي يجب عليك تجنبها أثناء إنفلونزا الكيتو دايت:

ممارسة التمارين عالية الشدة 

تعتبر ممارسة التمارين عالية الكثافة مجهدة في البداية للجسم الذي يعمل على الحد من الكربوهيدرات.

 في بداية نظام الكيتو تكوين الكربوهيدرات غير كافية والكيتونات غير متاحة بعد،  القيام بتمارين عالية الكثافة تؤدي إلى الشعور بالتعب والتوتر الشديد والضغط.

يمكن القيام بتمارين غير عالية الكثافة مثل ركوب الدراجة والمشي حتى تتخطى مرحلة أعراض انفلونزا الكيتو بعد ذلك يمكن زيادة شدة التمرين.

تناول الكثير من البروتين

عند زيادة تناول البروتين ترتفع مستويات الأنسولين ويتم إستخدام السكر كمصدر الطاقة بدلاً من الكيتونات، يجب أن تتناول قدر معتدل من البروتين ومعرفة الكمية المثالية المناسبة لك.

لماذا تختلف أعراض أنفلونزا الكيتو من شخص لآخر ؟

يرجع  تأثر البعض بأعراض انفلونزا الكيتو لما يسمى بالمرونة الأيضية، وهي مدى قدرة الجسم على التكيف مع مصادر الطاقة المختلفة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والكيتونات والدهون.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على المرونة الأيضية ولكن أهمها الجينات و نمط الحياة. 

من الناحية الوراثية هناك بعض الأشخاص لديهم مرونة أقل للتمثيل الغذائي بسبب وجود اختلافات جينية مثل عدم كفاية إنتاج بعض الانزيمات، وهذا يجعل التكيف مع النظام الكيتوني لديهم صعب بعض الشيء، بينما هناك آخرين لديهم جينات لها القدرة على التبديل بين مصادر الطاقة بشكل أفضل وأكثر كفاءة.

نمط الحياة له تأثير هام أيضا علي المرونة الأيضية، إذا كنت معتاداً على تناول طعام غني بالسكر المكرر والاطعمة المصنعة، فإن ذلك سوف يجعلك أكثر عرضة للإصابة أعراض انفلونزا الكيتو دايت.

الأشخاص المعتادون على ممارسة التمارين الرياضية وجعلها جزء من نمط حياتهم اليومية يكونون أكثر مرونة في التمثيل الغذائي وبالتالي لا تظهر لديهم أعراض انفلونزا الكيتو بشكل مزعج، لذلك إذا كنت تريد نصيحة سريعة حتى تحصل على مرونة أيضية عليك أن تتمرن أكثر و تتناول طعاماً صحياً.

ما هو الكيتو راش ؟

 الكيتو راش عبارة عن طفح جلدي يظهر على الجسم عند بداية النظام الكيتوني، وهو أحد الآثار الجانبية الأولية في الكيتو دايت. 

الكيتو راش عبارة عن إلتهاب يصيب الجلد ويظهر في صورة طفح جلدي أحمر اللون وهو ليس خطير و يمكن الوقاية منه وعلاجه.

 ما هى أعراض الكيتو راش ؟

أعراض الكيتو راش تظهر فى هيئة طفح جلدي أحمر متهيج، يحدث غالبا في أعلى الظهر والصدر والبطن. 

يظهر على هيئة بقع حمراء، عند اختفاء البقع تترك لون بني غامق على الجلد.

طرق الوقاية من الكيتو راش

  • عليك التقليل من تناول الكربوهيدرات ببطء 
  • تناول الفيتامينات والمعادن المكملة لتعويض نقص العناصر الغذائية 
  • الإهتمام بالبشرة و العناية الجيدة بالجلد
  •  تجنب الأطعمة التي تسبب الحساسية

الأسئلة الشائعة حول الكيتو دايت

فى السطور التالية نستعرض بعض أهم الأسئلة الشائعة التي تخص الكيتو دايت والإجابة عليها:
متى تظهر نتائج الكيتو دايت ?
تختلف ظهور نتائج الكيتو دايت من شخص لآخر، ويتوقف الموضوع على عوامل كثيرة منها على سبيل المثال: إلتزام الشخص بالكيتو دايت، حجم الكربوهيدرات التي كان يتناولها قبل الدخول فى الكيتو دايت ، التمثيل الغذائي، العمر ، التمارين الرياضية
ما هى أعراض الكيتو دايت الجانبية ؟
كما له فوائد فإن له أضرار أشهرها: الدوخة وأعراض إنفلونزا الكيتو دايت. الإمساك. تساقط الشعر. النقرس. تتأثر العظام بالكيتو دايت.
كيف يمكن الخروج من الكيتو دايت ؟
ينصح المختصون بأن يكون الخروج من الكيتو دايت متدرجاً عن طريق زيادة الكربوهيدرات تدريجياً حتى تجمي نفسك من أى أعراض جانبية قد يسببها الخروج المفاجئ من الكيتو دايت.
google-playkhamsatmostaqltradent