recent
أخبار ساخنة

كيف يمكنك بناء العضلات وخسارة الوزن في الكيتو دايت ؟

تأثير الكيتو دايت على العضلات: هل يمكن بناء عضلات مع الكيتو دايت ؟
تأثير الكيتو دايت على العضلات: هل يمكن بناء عضلات مع الكيتو دايت ؟

الكيتو دايت أصبح من أشهر الأنظمة الغذائية المنتشرة وهو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، وله العديد من الفوائد الصحية، لكن السؤال الذي يطرحه الكثير خصوصاً الرياضيين هل يمكن بناء عضلات أثناء الكيتو دايت ؟ وهل يؤثر الكيتو دايت على العضلات أو يتسبب فى إنهيارها ؟

في هذا الموضوع سوف نتناول عزيزي القارئ استراتيجية كاملة فيكيفية إستخدام الكيتو دايت لبناء العضلات.

تأثير الكيتو دايت على العضلات

يعتقد البعض أنه  من المستحيل في نظام الكيتو من المستحيل بناء العضلات ويرجع هذا الاعتقاد إلى أن الكيتو دايت يقيد الكربوهيدرات.

ترجع أهمية الكربوهيدرات الى انها تحفز إفراز الأنسولين وهو هرمون يساهم في نقل العناصر الغذائية الى الخلايا وهذا يساعد الجسم في بناء العضلات.

ما هو رجيم الكيتو دايت ؟

الكيتو دايت نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون، رغم أنه يُعتبر الجلوكوز أو الكربوهيدرات هي المصدر المفضل لدى الجسم للحصول على الطاقة من أجل القيام بالعمليات الحيوية، وعند تقليل الكربوهيدرات يساعد هذا النظام الجسم في الوصول الى الحالة الكيتونية؛ وهي إحدى حالات التمثيل الغذائي التي يقوم الجسم فيها بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، الكيتو دايت يسعى لجعل الدهون هي مصدر الطاقة بدل من الكربوهيدرات ويتم ذلك من خلال وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية.

كيف تصل الى الحالة الكيتونية ؟

حتى يتحول الجسم إلى الحالة الكيتونية يحتاج الفرد في العادة إلى استهلاك أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم وباقي السعرات الحرارية اللازمة يحصل عليها الجسم في نظام الكيتو دايت من خلال الدهون.يستغرق الجسم في فتره من 2 الى اربع ايام للدخول في الحالة الكيتونية وفي بعض الاشخاص قد يستغرق الامر اسبوعين او اكثر.

ما هى فوائد الكيتو دايت ؟

  •  نظام الكيتو دايت يستخدم غالبا لانقاص الوزن لأنه يساعد في التحكم في الشهية.
  •  ولكن هناك فوائد أخرى لنظام الكيتو دايت مثل:
  •  مساعدة الأفراد المصابين بالصرع.
  • التحكم في مستويات السكر في الدم.
  •  تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض باركنسون والزهايمر وبعض أنواع السرطانات.

أفضل أنظمة الكيتو للرياضيين و لبناء العضلات .. هل الكيتو دايت فعال فى بناء العضلات ؟ 

 تؤكد الدراسات الأخيرة أنه يمكن بناء العضلات فى الكيتو دايت، قد أجريت دراسة على 25 رجل شاب في ظل تناول نظام غذائي تقليدي و نظام غذائي كيتوني، وخلصت الدراسة إلي أن النظامين فعالين بنفس القدر. 

 بعض الدراسات الأخرى أكدت أن الكيتو دايت يوفر القوة والأداء بطريقة مماثلة للنظام الغذائي التقليدي عالي الكربوهيدرات ولكن نظام الكيتوني يتميز بأنه يساعد في التخلص من دهون الجسم . 

أنواع الكيتو دايت التي تساعدك على بناء العضلات والتنشيف

الآن سنتناول أهم أنواع الكيتو دايت التي تساعدك على بناء عضلات قوية حيث يمكنك خسارة الدهون بدون أن تخسر كتلتك العضلية
  • الكيتو دايت الدوري :

هو مناسب لتحسين أداء التمارين عالية الكثافة، وهي تختلف عن الكيتو دايت حيث تتطلب  تتبع نظام صارم للكيتو دايت لمدة من 5 إلى 6 أيام لتحصل على فوائد الكيتو دايت، مع اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ليوم أو يومين خلال الأسبوع،  لاستعادة مستويات الجليكوجين وتحسين القوة العالية لأداء التمارين، هذه الطريقة مفيدة للرياضيين الذين يمارسون رياضات عالية الكثافة مثل كرة القدم والهوكي وبصفه عامه لمن يقوم بتدريبات عاليه الكثافه عدة مرات خلال الاسبوع.

  • الكيتو دايت المستهدف

وهو نظام يسمح لك بتناول كمية أكبر من البروتين ويحدد لك كمية معينة من الكربوهيدرات يجب أن تتناولها قبل التمرين مباشرة.

  • الكيتو دايت عالى البروتين والذي يساعد على تنشيف العضلات

هذا النوع من الكيتو دايت مناسب لرياضة كمال الأجسام والذي يهدف لتنشيف عضلاته، والذي يعتمد على رفع نسبة البروتين إلى 30% وهو غير مناسب لمرضى الكلى.


  1. تعرف على أنواع الكيتو دايت بالتفصيل وإختيار الأنسب منها

كيفية خسارة الوزن بدون أن تخسر الكتلة العضلية فى الكيتو دايت ؟

النصائح التالية سوف تساعدك على بناء العضلات فى الكيتو دايت والحفاظ عليها مع خسارتك للوزن الزائد:

 حدد كمية السعرات الحرارية والبروتين التي تتناولها لبناء العضلات 

يجب عليك فى البداية تحديد حجم البروتينات المسموح في الكيتو دايت والتي سوف تتناولها، بالإضافة للسعرات الحرارية من الدهون خلال اليوم.

في البداية عليك تحديد ما يسمى بسعرات الصيانة وهي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لاستهلاكها يوميا حتي تحافظ على نفس الوزن، حيث انه عند بناء العضلات عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪ أعلى من السعرات الحرارية التي تحتاجها، فمثلا إذا كنت تحافظ على سعرات حرارية بمقدار 2000 سعر حراري في اليوم فيجب أن تناول 2300 سعر حراري يوميا عند الرغبة في بناء العضلات في نظام الكيتو دايت.

كما أنه عليك تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مرة واحدة في الشهر لمواكبة التغير الذى يحدث فى وزنك. 

حاول عدم اكتساب أكثر من 25 ٪ الى 50 ٪  من وزنك أسبوعيا حتى تتجنب تراكم الدهون.

تناول الكثير من البروتين 

تناول البروتين ضروري لبناء العضلات لأن البروتين هو أساس بناء العضلات، المقدار المثالي لتناول البروتين لبناء العضلات هو 1.6 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

لا داعي للقلق بشأن استهلاك الكثير من البروتين، أو أن يقوم الجسم بتحويل الأحماض الامينية في البروتين الى السكر فقد أكدت الدراسات انه يمكن للفرد أن يتناول حوالي 2.1 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم بامان مع بقاء الجسم في الحالة الكيتونية.

راقب كمية الكربوهيدرات التي تحصل عليها 

للإستفادة من الكيتو دايت في بناء العضلات يجب عليك ان تعرف أن الكربوهيدرات تمثل الجزء الأكبر للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات في النظام الغذائي التقليدي، ولكنك بحاجة للحد من الكربوهيدرات فى الكيتو دايت لذلك فان عليك ان تتناول  50 جراما تقريبا من الكربوهيدرات يوميا  لضمان البقاء في الحالة الكيتونية.

 يمكنك أن تحدد توقيت تناول الكربوهيدرات قبل التدريبات التي تقوم بها إذا كنت تعتقد أن تناولها يفيدك حقاً و يحسن من أدائك، تسمى هذه الطريقة بنظام الكيتو دايت المستهدف، حيث يمكنك الربط بين الاستهلاك اليومي المقدر من الكربوهيدرات والتمارين التي تمارسها وسوف ينجح الأمر إذا استطعت تحديد الأمر بدقة. 

زيادة كمية الدهون التي تتناولها 

تناول الدهون أمر هام في نظام الكيتو دايت وخاصة عند بناء العضلات، فإن الجسم يعتمد على الدهون في الكيتو دايت بشكل أساسي بدلا من الكربوهيدرات حتى تبقى في الحالة الكيتونية ، فبعد أن تقوم بحساب البروتينات والكربوهيدرات الخاصة بك  حسب النسب الموضحة بالأعلى يجب أن تشكل الدهون باقي نظامك الغذائي.

يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات تقريبا 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام . 

التوصية القياسية لتناول الدهون في الكيتو دايت هي من 70 إلى 75 ٪ من السعرات الحرارية. 

فمثلا إذا كان وزنك 77 كيلو جرام وترغب في بناء العضلات فأنت تحتاج الى 2500 سعر حراري يوميا يمثل فيها البروتين 110 جرامات و50 جرام من الكربوهيدرات وتمثل الدهون 185 جرام وهي باقي السعرات الحرارية التي تحتاجها. 

خفض سعراتك الحرارية تدريجياً و ببطء ولا تضحي بالعناصر الغذائية

بعد الوصول لحالة التوازن لا تقم بتخفيض سعراتك الحرارية مرة واحدة ولكن قم بفعل ذلك بشكل بطئ وتدريجي، كذلك قم  على الطعام عالي الجودة ومغذٍ كثيف.

الى جانب النصائح السابقة في النظام الغذائي لبناء العضلات هناك عدة عوامل أخرى يجب مراعاتها وهي:

تدريب المقاومة بإنتظام

 يعتبر تدريب المقاومة مفتاح هام لاكتساب العضلات، و يتضمن تدريب المقاومة القيام بتمارين تعتمد على القوة لبناء العضلات مثل رفع الأثقال.

يمكنك القيام بتمارين المقاومة مرتين على الاقل في الاسبوع لتحسين نمو العضلات لديك. 

عليك دمج بعض التمارين مثل القرفصاء و ضغط البنش والسحب والضغط لتشجيع نمو العضلات ولكن يجب الانتباه: 

إذا كانت تلك أول تجربة لك في صالة الألعاب الرياضية  ويصبح من الأفضل الإستعانة بمدرب يساعدك في اختيار الأساليب المناسبة لك وتقليل خطر الاصابة.

يمكنك تناول المكملات 

رغم عدم تقبل الكثيرين لفكرة تناول المكملات إلا أنها قد تساعد في بناء العضلات، يجب عليك التأكد من مصدر هذه المكملات وأنها خالية من أى إضافات تضر بالكيتو دايت.

يمكنك استخدام مسحوق البروتين مثل مصل اللبن او البازلاء أو الكازيين عليك عزيز ملاحظة أن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على كربوهيدرات، لذلك عليك ادخالها ضمن القدر الذي تتناوله من الكربوهيدرات يوميا حتى تحافظ على بقائك في الحالة الكيتونية. 

قد تنخفض مستويات الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم لديك خلال الكيتو دايت، لذلك من المفضل  تناول أطعمة غنية بهذه العناصر مثل المكسرات و الخضروات الداكنة والبذور والأفوكادو، او تناول مكمل غذائي يعوضك عن تلك العناصر المهمة.

نقاط مهمة أثناء إستخدام الكيتو دايت لبناء العضلات:

إشارات مفيدة لبناء العضلات في الكيتو دايت

  • إذا كنت جديدا فى الكيتو دايت فقد تشعر بانخفاض القوة والأداء في البداية ولكن هذا الأمر مؤقت لذلك لا تستسلم فعندما يدخل جسمك في الحالة الكيتونية سوف يختلف الأمر. 
  • عليك حساب كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بدقة ولا تدعها تزيد عن 50 جراما يوميا حتى تبقى في الحالة الكيتونية.
  • قد تحدث بعض الاثار الجانبيه الاولية مثل انفلونزا الكيتو وتشمل اعراضها التعب والارهاق والشعور بالنهج والغثيان، وسوف ينتهي ذلك بمجرد تكيف جسمك مع الكيتو دايت. 
  • عليك الحظر من الكربوهيدرات المخفية في المشروبات والتوابل وغيرها.
  • من الهام اختبار مستويات الكيتو لديك لتحديد إذا ما كنت في الحال الكيتونية ام انك تحتاج الى تعديل النظام الغذائي، يمكنك استخدام اختبار التنفس الكيتوني او شرائط الكيتو لتحديد ذلك. 
  • من الجيد أن تحصل على قدر كافي من النوم لأنه سوف يساعدك في القيام بالتمارين واكتساب العضلات.
  • من المفيد أن تقوم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم بين وجباتك المختلفة بالتساوي.
في الختام:

باتباع النصائح السابقة التي التي أوردناها في هذا المقال سوف تحصل على إستراتيجية كيتونية لبناء العضلات بشكل صحيح. 


المصادر:

google-playkhamsatmostaqltradent