رجيم الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين
هل سمعت كثيرًا عن نظام الكيتو دايت وتتساءل كيف يمكن أن يغير حياتك؟ ربما تبحث عن طريقة فعالة لفقدان الوزن أو تحسين صحتك العامة، ولكنك تشعر بالحيرة من كثرة المعلومات المتضاربة.
لا تقلق سأشرح لك كل شئ بالتفصيل، سأكون صديقك في هذه الرحلة، أشاركك المعلومات الدقيقة، وأجيب عن تساؤلاتك، وأساعدك على تجنب الأخطاء الشائعة.
تاريخ الكيتو دايت:
في عام 1921 اكتشف "رولين ووديات" رجيم الكيتو دايت واستخدمه لعلاج الصرع عند الأطفال. وفي أوائل التسعينيات قام المنتج "جيم أبراهامز" بإعادة الترويج له بعدما اكتشف فوائده العديدة، وأهمها أنه ساعد ابنه على العلاج من مرض الصرع. ومن هنا انتشر في جميع أنحاء العالم، واستخدمه العديد من المشاهير من أجل إنقاص الوزن.
كيف يعمل رجيم الكيتو دايت وسبب تسميته بهذا الاسم؟
فى العادي يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات لدهون ليمكنه تخزينها، لكن فى الكيتو يتم تقليل الكربوهيدرات جداً والإعتماد على الدهون الصحية، فيقوم الجسم بإنتاج ما يسمى الكيتونات.
فتقوم هذه الكيتونات بحرق الدهون المخزنة سابقاً، للحصول على مصادر طاقة جديدة تمد الجسد بما يحتاجه من وقود. من هنا جاءت تسمية هذا النوع من الرجيم بالكيتو دايت أو الكيتوجينك.
هذه العملية تؤدي إلى انخفاض مستوى الأنسولين في الدم، وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
ما هو نظام الكيتو دايت بالتفصيل؟
ببساطة، نظام الكيتو دايت (Keto Diet) أو "الحمية الكيتونية" هو نظام غذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، معتدل في البروتين، وعالي في الدهون. الهدف من هذا التوزيع هو مساعدة الجسم على الدخول في حالة استقلابية تُعرف باسم "الحالة الكيتونية" (Ketosis).
في هذه الحالة، يتحول الجسم من الاعتماد على الجلوكوز (الناتج عن الكربوهيدرات) كمصدر رئيسي للطاقة، إلى الاعتماد على الدهون. وعند تكسير الدهون، ينتج الكبد جزيئات تُسمى "الكيتونات" (Ketones)، والتي تصبح مصدرًا بديلًا للطاقة للجسم والدماغ.
لفهم الفكرة بشكل أبسط، يمكن تشبيه الجسم بسيارة هجينة تعمل بنوعين من الوقود. في النظام الغذائي التقليدي، يعتمد الجسم بشكل أساسي على "البنزين" (الجلوكوز). أما في الكيتو دايت، فيبدأ الجسم في استخدام "مصدر طاقة بديل" وهو الكيتونات الناتجة من حرق الدهون.
هذا التحول لا يحدث بشكل فوري، بل يحتاج إلى التزام بتغيير نمط الطعام لفترة من الوقت، حتى يتكيف الجسم ويصبح أكثر كفاءة في استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
بشكل عملي، يتضمن نظام الكيتو تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، الأرز، المعكرونة، السكريات، وبعض الفواكه. وفي المقابل، يتم التركيز على الدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، بالإضافة إلى مصادر البروتين باعتدال.
ما هي الحالة الكيتونية؟
الحالة الكيتونية هي حالة استقلابية يبدأ فيها الجسم باستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات. يحدث ذلك عندما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الجلوكوز المتاح للجسم.
عادةً ما يتم الوصول إلى هذه الحالة عند تقليل الكربوهيدرات إلى ما يقارب 20–50 جرامًا يوميًا، مع زيادة الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة، والحفاظ على تناول معتدل من البروتين.
في بعض الحالات، قد يساعد الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) في تسريع الدخول في الحالة الكيتونية، خاصة عند تقليل فترات تناول الطعام. ومع ذلك، لا يُناسب هذا الأسلوب الجميع، خصوصًا من يعانون من حالات صحية معينة، لذا يُفضل استشارة مختص قبل تطبيقه.
كيف تعرف أنك دخلت الحالة الكيتونية؟
يمكن التأكد من الدخول في الحالة الكيتونية باستخدام بعض الاختبارات مثل تحليل الدم أو البول أو التنفس، والتي تقيس مستوى الكيتونات في الجسم.
كما قد تظهر بعض العلامات التي تشير إلى ذلك، مثل:
- زيادة العطش
- جفاف الفم
- كثرة التبول
- انخفاض الشهية
لكن هذه العلامات قد تختلف من شخص لآخر، ولا تعتبر دليلًا قاطعًا بمفردها.
ما الفرق بين الكيتو دايت ورجيم اتكنز؟
الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات مثل اتكنز. لكن اتكنز يتكون من أكثر من مرحلة، وكل مرحلة تعتمد على كمية كربوهيدرات معينة، حتى تصل في آخر مرحلة إلى 70 جرامًا.
ما الفرق بين الكيتو دايت والصيام المتقطع؟
يختلف الصيام المتقطع عن الكيتو دايت، حيث إن الصيام المتقطع ليس حمية أو نظام رجيم. هو أسلوب لتنظيم الوجبات. لذلك لا يشترط الصيام المتقطع نوعية الطعام الذي تأكله، وإنما يعتمد على مواعيد الوجبات.
بمعنى آخر، لا يخبرك الصيام المتقطع ماذا تأكل، بل يخبرك متى تأكل. وجدير بالذكر أن الجمع بين الصيام المتقطع والكيتو دايت يزيد من عملية حرق الدهون ويساعد على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة.
ما هي أنواع رجيم الكيتو دايت والغرض منها؟
هناك عدة أنواع من رجيم الكيتو دايت:
- النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيك (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون، ومتوسط البروتين. يحتوي عادة على 75٪ دهون، و20٪ بروتين، و5٪ فقط كربوهيدرات.
- النظام الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النوع فترات تعتمد على تناول الكربوهيدرات، مثل 5 أيام كيتو تليها يومان عاليان بالكربوهيدرات.
- النظام الكيتوني المستهدف (TKD): هذا النوع مناسب فقط لمن يؤدون تمارين رياضية قاسية، حيث يسمح لك هذا النظام بتناول الكربوهيدرات قبل التمارين مباشرة.
- النظام الكيتوني عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيك، لكنه يحتوي على المزيد من البروتين، وغالبًا ما تكون نسبه 60٪ دهون و35٪ بروتين و5٪ كربوهيدرات.
كما يوجد أكثر من نوع من رجيم الكيتو دايت، لكن أشهرهم رجيم الكيتو الكلاسيك والكيتو عالي البروتين، وهما الأكثر انتشارًا. بينما يتم استخدام النوعين الآخرين غالبًا على نطاق الرياضيين والمتمرسين في الكيتو دايت.
فوائد الكيتو دايت الصحية للإنسان
هل يقدم نظام الكيتو فوائد صحية فعلًا؟
قد يقدم النظام الغذائي الكيتوني بعض الفوائد الصحية، لكن من المهم فهم أن قوة الدليل تختلف من حالة لأخرى، وليس كل ما يُقال عنه مثبتًا علميًا بنفس الدرجة.
1) الصرع (أقوى دليل علمي)
يُستخدم النظام الكيتوني منذ سنوات كخيار علاجي للمساعدة في تقليل نوبات الصرع، خاصة لدى الأطفال الذين لا يستجيبون للأدوية.
ويتم تطبيقه هنا تحت إشراف طبي وتغذوي متخصص، وليس كنظام عشوائي.
2) فقدان الوزن وصحة الأيض
- قد يساعد الكيتو في خسارة الوزن
- تحسين مقاومة الإنسولين (Insulin resistance = مقاومة الإنسولين)
- تحسين بعض المؤشرات الأيضية
لكن الاستجابة تختلف من شخص لآخر، كما أن الالتزام طويل المدى قد يكون صعبًا لدى البعض.
3) متلازمة تكيس المبايض
تشير بعض الدراسات إلى أن الكيتو قد يساعد في:
- تقليل مستويات الإنسولين
- تحسين بعض الاضطرابات الهرمونية
- دعم فقدان الوزن
لكن يفضل تطبيقه بمتابعة طبية، خاصة مع وجود اضطرابات هرمونية.
4) الزهايمر والوظائف المعرفية
توجد أبحاث أولية تشير إلى أن الكيتو قد يحسن بعض جوانب الذاكرة أو الإدراك لدى بعض المرضى، لكن لا يوجد دليل قوي حتى الآن :يؤكد أنه
يبطئ تطور مرض الزهايمر بشكل واضح
5) باركنسون (الشلل الرعاش)
بعض الدراسات الصغيرة تشير إلى احتمال تحسن بعض الأعراض، لكن ما زال هذا المجال قيد البحث، ولا يمكن اعتباره علاجًا مثبتًا.
6) الصداع النصفي
قد يساعد الكيتو بعض الأشخاص المصابين بـتخفيف علاج الشقيقة ( الصداع النصفي) ولكن هذه النتائج غير ثابتة وتختلف من شخص لأخر.
7) السرطان (نقطة مهمة جدًا)
رغم انتشار الفكرة أن “السرطان يتغذى على السكر”، إلا أن الواقع الطبي أكثر تعقيدًا، الكيتو ليس علاجًا معتمدًا للسرطان، ولا يجب استخدامه كبديل للعلاج الطبي، الأبحاث الحالية ما زالت في مرحلة الدراسة كـ علاج مساعد محتمل فقط
8) إصابات الدماغ
حتى الآن لا يوجد دراسات على البشر تؤكد أو تنفي ذلك ، لكن الدراسات الحيوانية تعطي مؤشرات واعدة بأن الكيتو دايت قد يساعد على علاج إصابات الدماغ.
9) ملاحظة مهمة عن حصوات المرارة
على عكس ما يُشاع:
فقدان الوزن السريع (بأي نظام) قد يزيد خطر تكوّن حصوات المرارة، لذلك لا يمكن اعتبار الكيتو وسيلة للوقاية منها
الأضرار الصحية المحتملة لرجيم الكيتو دايت
بالإضافة إلى الأعراض العادية مثل الكيتو فلو، والتي قد تشمل الصداع والدوخة نتيجة تغير النظام الغذائي من العادي إلى الكيتو دايت، فإن للكيتو دايت أضرارًا ومخاطر محتملة تتمثل في:
- هناك مخاوف من أن يتسبب الكيتو دايت في فقدان الكتلة العضلية، خاصة إذا لم يكن البروتين متوازنًا بشكل جيد.
- قد يؤدي إلى الإصابة بحصوات الكلى، لذلك يُنصح بالحفاظ على ترطيب الجسم وشرب الماء باستمرار.
- عدم تناول الخضروات والفواكه المناسبة قد يؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي، لذلك يُنصح بتناول الخضروات والفاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
- الاعتماد المبالغ فيه على الدهون قد يتسبب في ارتفاع الكوليسترول في الدم، وقد يؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- يُحذر على مرضى السكر من النوع الأول اتباع الكيتو دايت، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين إلا تحت إشراف طبي.
- يُحذر على الأشخاص المصابين بضغط الدم ويجب عليهم استشارة الطبيب أولًا.
- الحوامل والمرضعات يجب عليهن استشارة الطبيب أولًا.
- المصابون بأمراض الغدة الدرقية يُحذر عليهم اتباع الكيتو دايت.
- يُحذر على أصحاب مرض النقرس من اتباع الكيتو لأنه قد يؤدي إلى ارتفاع الأملاح في الدم.
- يُحذر على الأشخاص الذين قاموا باستئصال المرارة أن يتبعوا هذا النوع من الرجيم مباشرة بعد استئصالها.
كيف يساعد نظام رجيم الكيتو دايت في خسارة الوزن؟
 |
كيف يساعد نظام رجيم الكيتو دايت في خسارة الوزن |
في إحدى الدراسات وُجد أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم ومقيد السعرات الحرارية. كما تحسنت لديهم مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا أكبر بثلاث مرات من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أوصي به لمرضى السكري في المملكة المتحدة.
بشكل عام، يساعد الكيتو دايت على خسارة الوزن بنسبة أكبر من بعض الأنظمة الأخرى التي تعتمد على تقييد السعرات الحرارية فقط.
كيف أبدأ نظام الكيتو دايت بشكل صحيح؟
البداية الصحيحة هي مفتاح النجاح في أي نظام غذائي جديد، والكيتو ليس استثناءً. قد تبدو فكرة التخلي عن الكربوهيدرات مخيفة في البداية، لكن مع التخطيط الجيد ستجد أن الأمر أسهل مما تتوقع.
الخطوة الأولى والأهم هي القرار والتخطيط. لا تبدأ بشكل عشوائي. خصص بضعة أيام للتحضير النفسي والعملي.
ابدأ بتنظيف مطبخك وثلاجتك من الأطعمة الممنوعة. تخلص من السكريات، الحلويات، المشروبات الغازية، المعجنات، وكل مصادر الكربوهيدرات المكررة. وجود هذه الأطعمة حولك سيجعل من الصعب مقاومة الإغراءات في الأيام الأولى.
الخطوة الثانية هي التسوق الذكي. قم بإعداد قائمة تسوق تحتوي فقط على الأطعمة المسموحة في الكيتو.
ركز على الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والجرجير والخس، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب. وكذلك مصادر البروتين الجيدة مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة، والبيض.
ولا تنسَ الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، الأفوكادو، الزبدة، والمكسرات مثل اللوز والجوز. امتلاك مطبخ مجهز جيدًا بالأصناف المناسبة يزيل عنك عبء التفكير اليومي في "ماذا سآكل؟".
وأخيرًا، لا تنس شرب كميات وفيرة من الماء. فالترطيب الجيد ضروري جدًا في الكيتو للمساعدة في تجنب الأعراض الجانبية الأولية.
الأكل المسموح والممنوع في الكيتو دايت
أحد أكبر التحديات التي تواجه المبتدئين هو معرفة ما يمكنهم تناوله وما يجب عليهم تجنبه. قد يكون الأمر مربكًا في البداية، لذلك قمت بتلخيص أهم الأصناف في قائمة واضحة لتسهيل الأمر عليك.
تذكر دائمًا أن القاعدة الأساسية هي: دهون صحية عالية، بروتين معتدل، وكربوهيدرات قليلة جدًا، وعادة أقل من 20 إلى 50 جرامًا صافيًا في اليوم.
الأطعمة المسموحة (تناولها بحرية):
- الدهون الصحية: هي حجر الزاوية في نظام الكيتو. ركز على زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة الحيوانية، السمن، وشحوم الحيوانات.
- البروتينات: اللحوم بأنواعها، خاصة القطع الدهنية، الدواجن مع الجلد، الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، والبيض الكامل.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض غالبًا ما تكون خيارًا جيدًا، مثل السبانخ، الكيل، البروكلي، القرنبيط، الكوسا، الفلفل، الخيار، والطماطم باعتدال.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الأجبان الصلبة، القشطة، والزبادي اليوناني كامل الدسم باعتدال.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور اليقطين. كن حذرًا مع الكميات لأن الكربوهيدرات يمكن أن تتراكم بسرعة.
- المحليات: استخدم المحليات الطبيعية الخالية من السعرات مثل ستيفيا أو إريثريتول عند الحاجة.
الأطعمة الممنوعة (تجنبها تمامًا):
- السكريات: سكر المائدة، العسل، شراب القيقب، العصائر، المشروبات الغازية، الحلويات، والشوكولاتة بالحليب.
- الحبوب والنشويات: القمح، الأرز، الشوفان، الذرة، المعكرونة، الخبز، البطاطس، والبطاطا الحلوة.
- البقوليات: الفول، العدس، الحمص، والفاصوليا.
- معظم الفواكه: مثل الموز، المانجو، العنب، والتفاح. ويسمح بكميات صغيرة جدًا من التوتيات مثل الفراولة والتوت الأزرق.
- الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المصنعة مثل زيت الذرة، زيت دوار الشمس، زيت الصويا، والمارجرين.
- الأطعمة المصنعة قليلة الدسم: غالبًا ما تكون مليئة بالسكريات المضافة لتعويض نكهة الدهون المزالة.
أهم الخطوات التي يجب عليك اتباعها قبل البدء في الكيتو دايت
تكملة لشرح نظام الكيتو دايت للمبتدئين، إليك أهم الخطوات التي يجب عليك اتباعها قبل البدء في الكيتو دايت:
اعرف نوعية الطعام المسموحة في الكيتو دايت
الكيتو دايت الكلاسيك نظام صارم، ويشترط تقليل الكربوهيدرات. لذلك يجب عليك معرفة الطعام المسموح والممنوع، والتخلص من الطعام الممنوع، وشحن ثلاجتك بكل الأطعمة المسموحة.
أوردنا بالأعلى أمثلة على النوعين، لكن إن أردت المزيد قم بزيارة:
قم بفحص الدهون والكوليسترول
قبل البدء في الكيتو دايت تأكد من مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم. هذا الأمر ضروري ومهم حتى تحمي نفسك من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
تأكد من وظائف الكلى قبل الدخول في الكيتو دايت
تأكد أنك لا تعاني من أي مشاكل في الكلى أو ارتفاع في نسبة الأملاح. قم بعمل فحص لوظائف الكلى.
وبعد الدخول في الكيتو دايت، ننصحك بقراءة موضوع الحفاظ على الكلى أثناء الحمية الكيتونية.
تدرج في الكربوهيدرات
إن كان نظامك الحالي يعتمد على الكربوهيدرات، فلا تدخل في الكيتو مرة واحدة. أعطِ نفسك أسبوعًا تتدرج فيه، وقلل خلاله تناول الكربوهيدرات حتى تهيئ جسمك للرجيم الجديد.
تناول البروتين باعتدال
يعتقد الكثيرون اعتقادًا خاطئًا أنه يمكنك تناول البروتين كيفما تشاء في الكيتو دايت، وهذا غير صحيح. الكيتو دايت نظام معتدل البروتين، لذلك تأكد أن كمية البروتينات لا تتجاوز 20% من إجمالي سعراتك الحرارية في اليوم.
قم بصناعة طعامك بنفسك
الطعام المعلب غير محبب في الكيتو دايت. أغلبه يحتوي على إضافات قد تخرجك من الحالة الكيتونية. وإن اضطررت، تأكد من الملصق الغذائي وأن المعلب لا يحتوي على كربوهيدرات مرتفعة.
تناول قهوة البوليت بروف
قهوة البوليت بروف مشروب صديق للكيتو. قم بخلط زيت جوز الهند مع الزبدة وإضافتهما إلى القهوة. قد يساعدك هذا المشروب على سد الجوع وزيادة التركيز.
تعرف على الآثار الجانبية للكيتو دايت
للكيتو دايت آثار جانبية:
يجب عليك معرفة الآثار الجانبية للكيتو دايت، لأن معرفة كيفية تجنبها ستجنبك كثيرًا من المشاكل. في موقع شاي أخضر برو قسم مخصص لـ مشاكل الكيتو وطريقة علاجها.
قم بزيادة الإلكتروليتات حتى تخفف الآثار الجانبية للكيتو
في الحالة الكيتونية تفرز الكلى الماء والإلكتروليتات. لذلك تأكد من حصولك على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
يمكنك تناول مرق العظام، والملح المذاب بالماء، أو الخضروات الورقية مثل الجرجير والفلفل.
هل الكيتو دايت مناسب للجميع ومن هم الذين لا يجب أن يطبقوا الكيتو دايت؟
الكيتو دايت ليس مناسبًا للجميع، ويُحذر على الفئات التالية اتباعه:
رغم فوائده الكثيرة، إلا أن الكيتو دايت غير مناسب لبعض الفئات، وربما يسبب أضرارًا لهم. لذلك على هؤلاء عدم اتباع الكيتو دايت:
- الحوامل.
- الرضع.
- الأطفال.
- مرضى القلب.
- مرضى الغدة الدرقية.
- مرضى الكلى والنقرس.
- مرضى السكري من الدرجة الأولى.
أسئلة شائعة حول رجيم الكيتو دايت
هل الكيتو دايت مناسب للحامل؟
 |
| هل يمكن للحامل اتباع الكيتو دايت؟ |
أثبتت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيتو دايت قد يرتبط بتشوهات للجنين. كما يقول تشارلز سيلتزر، خبير التغذية في فيلادلفيا، إن تغذية الطفل هي الأهم أثناء الحمل، وأن رجيم الكيتو قد يبعد الحامل عن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
كذلك قد يؤثر اتباع الكيتو دايت أثناء الحمل على عملية التمثيل الغذائي. حيث يعطي للجنين إشارة مفادها أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الأساسية أو المتوفرة بسهولة.
هل الكيتو دايت مناسب للمرضع؟
بشكل عام لا ينصح المتخصصون بالكيتو دايت للمرأة المرضعة، لأنه قد يؤثر على إنتاج الحليب. كذلك فإن الحمية الكيتونية ستمنع الأم من تناول الكثير من الفواكه والأطعمة المهمة لصحتها وصحة الطفل.
هل الكيتو دايت مناسب للأطفال؟
لا يُفضل أن يتبع الكيتو دايت الأطفال أقل من 18 عامًا، لأن أجسادهم تحتاج المزيد من العناصر لبناء أجسادهم، وأهمها البروتين والفيتامينات وكميات معتدلة من الكربوهيدرات، الأطفال الذين يعانون من الصرع يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي صارم.
هل الكيتو دايت مناسب لمرضى القلب؟
في دراسة أجريت عام 2013 وُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك الحمية الكيتونية، قد ترتبط بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومعدلات الوفيات.
لكن ليس بالضرورة أن يكون السبب هنا الحمية الكيتونية نفسها، وإنما من المحتمل أن تنشأ هذه المخاطر عندما يتناول الشخص طعامًا غير صحي أثناء الحمية الكيتونية.
الدراسات الأخرى أفادت أن الكيتو دايت قد تكون له فوائد للقلب والأوعية الدموية، لكن بشرط تناول الطعام الصحي. والشيء الأكيد أن الكيتو دايت قد يزيد من نسب الكوليسترول الضار في الدم لدى بعض الأشخاص.
وتقول سوزان شتاينباوم، مديرة الوقاية من صحة قلب المرأة والعافية في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك، إن الكيتو دايت يساعد الناس في فقدان الوزن بسرعة، لكنهم قد يستعيدون ما فقدوه بمجرد التوقف عنه.
هل الكيتو دايت مناسب لمرضى الغدة الدرقية؟
لا يوجد اتفاق أكيد حول الأمر، لاختلاف طبيعة كل جسم عن الآخر. لكن كثيرًا من المختصين ينصحون بعدم تطبيق الكيتو دايت مع مشاكل الغدة الدرقية إلا تحت إشراف متخصص.
ما هو تأثير الكيتو دايت على الكلى؟
لا ينصح لمرضى الكلى والنقرس باتباع الكيتو دايت، لأن له آثارًا سلبية محتملة على الكلى، وقد يسبب حصوات الكلى، كما لا ينصح به لمرضى النقرس.
وينصح المختصون بإبقاء جسدك رطبًا إذا أردت اتباع الكيتو دايت، بمعنى تناول الكثير من الماء خلال اليوم حتى لا تصاب بحصوات الكلى أو النقرس.
هل الكيتو دايت مناسب لمرضى السكري من الدرجة الأولى؟
على الرغم من أن الكيتو دايت قد يكون مناسبًا لبعض مرضى السكر من الدرجة الثانية، إلا أنه لا ينصح به أبدًا لمرضى السكر من الدرجة الأولى لأنه قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
لذلك إن كنت مريض سكر من الدرجة الأولى، يجب عليك الابتعاد عن الكيتو دايت.
الكيتو دايت ليس خطة أبدية
حمية الكيتو ليست حمية للأبد. إنه نظام مصمم غالبًا ليكون قصير المدى، وعند التوقف عن الكيتو دايت لابد أن يكون ذلك تدريجيًا.
خطوات أخرى يجب عليك مراعاتها في الكيتو دايت:
- يجب عليك أولًا أن تعد نفسك للدخول في الكيتو دايت عن طريق التخلص من الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات وغير الصحية، بحيث لا تكون في متناول يديك.
- احصل على مصادر الدهون متوسطة السلسلة، فهي سهلة الهضم وقد تساعدك للدخول في الحالة الكيتونية بسرعة.
- مارس الرياضة إذا أتيح ذلك، لأنها ستساعدك على الحرق بشكل أفضل.
- التجاءك إلى الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا، لأنه قد يساعد على تقليل الجوع وتحفيز جسمك للدخول إلى الحالة الكيتونية.
كيف أبدأ نظام الكيتو دايت للمبتدئين؟
 |
كيف أبدأ نظام الكيتو دايت للمبتدئين؟ |
- في البداية تناول أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. وإن لم تستطع المحافظة على هذا الرقم، فلا تتجاوز 50 جرامًا من الكربوهيدرات اليومية.
- تجنب الأكل كثيرًا. إذا لم تكن جائعًا فلا تأكل. يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع أو حتى التخلص من الوجبات الخفيفة في الدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
- قس الكيتونات. يمكن أن يؤكد اختبار الكيتونات في الدم أو التنفس أو البول أنك بالفعل في الحالة الكيتونية.
- ظهور علامات الكيتو فلو أيضًا قد يكون مؤشرًا أنك تسير على الطريق الصحيح.
أشهر 7 أخطاء في الكيتو دايت عليك تجنبها
هناك الكثير من الأساليب التي قد يتبعها البعض في الكيتو دايت، لكن رغم ذلك توجد أخطاء شائعة يجب عليك تجنبها.
لا تفرط في تناول الدهون
لا تفرط في تناول الدهون. الحقيقة هي أن تناول الكثير من الدهون قد يمنع جسمك من استخدام الدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة. لذا لا تزيد من تناول الدهون إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
لا تفرط في تناول المكسرات ومنتجات الألبان
معظم المكسرات وبعض منتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي اليوناني، صديقة للكيتو دايت. ومع ذلك فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب تراكم الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
إذا تناولت الكثير من هذه الأطعمة، فحافظ على أحجام حصص صغيرة من المكسرات ومنتجات الألبان.
لا تخف من البروتين ولكن لا تفرط فيه
قد تقلق من تناول البروتين أكثر من اللازم، لكن لا يجب أن تنخفض به إلى حد ضئيل. كما لا يجب أن تزيده بشكل مفرط.
تشير الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع 2 إلى أن البروتين له تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات السكر في الدم عند تناوله باعتدال.
ننصحك بتناول البروتين باعتدال، وبحدود 20% تقريبًا من سعراتك الحرارية اليومية.
لا تحاول زيادة نسبة الكيتونات في الدم زيادة عن اللزوم
زيادة الكيتونات في الدم لا تعني سرعة إنقاص الوزن. مستويات الكيتون في الدم تتراوح بين 0.5 و3.0 مليمول/لتر، لذلك لا تجعلها تزيد كثيرًا حتى لا تقع في مشاكل صحية، ولا تجعلها تقل حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية.
لا تهمل تناول الماء
من أهم النصائح التي يجب عليك عدم إغفالها في الكيتو دايت شرب الماء بكثرة. إبقاء جسمك رطبًا مهم جدًا، وقد يساعد على تقليل المشكلات المرتبطة بالكلى.
لا تهمل تناول الخضروات
ليست كل الخضروات ممنوعة في الكيتو دايت. وقد يقوم البعض بتجنبها فيقعون في خطأ حرمان أجسادهم من عناصر مهمة. لذلك احرص على تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
لا تهمل استشارة طبيبك
استشارة طبيبك أمر مهم. لا تدخل في الكيتو دايت إن كنت تتناول أدوية لأمراض مزمنة، ومع ذلك استشر طبيبك كلما أتيحت لك الفرصة حتى تحافظ على صحتك.
متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو دايت؟
الموضوع نسبي ومختلف من شخص لآخر ويتوقف على عدة عوامل أهمها:
- التزامك الشديد بخطة الكيتو دايت بدون إخلال بها.
- نمط حياتك الغذائي قبل الكيتو قد يؤثر على حرق الدهون، فقد تحتاج لفترة أطول للدخول في الكيتو قد تصل إلى أسبوع.
- معدل نومك اليومي يؤثر بشكل فعال على حرق الدهون والدخول في الكيتو دايت، لذلك ننصحك بالنوم 8 ساعات يوميًا.
رجيم الكيتو كم ينزل بالأسبوع؟
يبدأ نزول الوزن في الكيتو خلال أسبوع أو 10 أيام في الظروف العادية. وقد يبدأ خلالها الجسم بالتخلص من 3 إلى 5 كيلو في بعض الحالات، خاصة في البداية بسبب نزول الماء.
في الأسبوع الثاني قد يستمر النزول لكن بمعدل أبطأ، وقد تصل خسارة الوزن إلى نصف كيلو أو 1 كجم في الأسبوع الواحد. وبعد ذلك تصبح الوتيرة أبطأ مع الوقت.
ما هي علامات الدخول في الكيتو دايت.. الدخول في الكيتوسيس؟
الكيتوسيس أو الكيتوزية: هي الاسم المشتق من الكيتونات، والتي تعني بدء الجسم في الدخول إلى الحالة الكيتونية والحصول على فوائدها مثل إنقاص الوزن أو خفض مستوى السكر في الدم.
حيث يبدأ الجسم في هذه المرحلة بإطلاق الكيتونات من الكبد لحرق الدهون المخزنة.
هناك أعراض للكيتو تظهر في بدايات الرجيم لتخبرك أنك تسير في الطريق الصحيح، وهذه الأعراض هي:
- الشعور بانخفاض الشهية.
- تغير في رائحة الفم نتيجة ظهور الكيتونات في الدم.
- تغير في لون البول بسبب احتوائه على الكيتونات.
- الشعور بالصداع وقلة التركيز ورغبة في الغثيان أو ما يطلق عليه "الكيتو فلو".
- الأرق وقلة النوم وانخفاض معدل الأداء.
- الشعور بحكة وقد ينتج طفح جلدي عند بعض الأشخاص.
- ارتفاع معدل ضربات القلب.
لا تقلق عزيزي القارئ، هذه الأعراض مؤقتة وتزول بسرعة، وقد يستغرق ذلك من أسبوع إلى 10 أيام.
كيف يمكن التغلب على الآثار الجانبية للكيتو دايت وإنفلونزا الكيتو فلو؟
نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل: للتغلب على إنفلونزا الكيتو إليك الخطوات:
- احرص على تناول 3 لتر من الماء يوميًا بحد أدنى.
- احرص على تناول الخضروات والأطعمة الغنية بالمعادن مثل الأفوكادو والمكسرات.
- احرص على إضافة ملح الطعام إلى أطعمتك للحصول على الصوديوم.
- تناول مكملات المغنيسيوم والبوتاسيوم إذا لزم الأمر وبعد استشارة مختص.
- اتبع أسلوب الصيام المتقطع لأنه قد يساعدك على التكيف بسرعة.
- تناول مرقة العظام فهي مفيدة جدًا في المراحل الأولى للكيتو دايت.
- تناول كميات قليلة من النشويات، ولا تتجاوز الحصة اليومية.
ما هي الفحوصات التي يجب عليك إجراؤها قبل اتباع الكيتو دايت؟
دعونا نتفق أن الكيتو دايت لا يصلح لأصحاب الأمراض المزمنة مثل السكر من الدرجة الأولى، ومرضى الغدة الدرقية والقلب والكوليسترول، كما لا يصلح للمرضع والحامل والأطفال أقل من 18 عامًا.
إن كنت قررت الدخول في الكيتو دايت، يجب عليك إجراء الفحوصات التالية أولًا:
- تحليل كرات الدم الحمراء.
- تحليل الهيموجلوبين بالدم.
- تحليل كرات الدم البيضاء.
- تحليل وظائف الكلى.
- قياس مستوى السكر في الدم، ويفضل أن يكون تراكميًا.
- قياس ضغط الدم.
- تحليل وظائف الكبد.
- قياس مستوى الدهون بالجسم: كوليسترول، HDL، LDL.
رجيم الكيتو دايت ومرض السكري من الدرجة الثانية
في مرض السكري تحدث تغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين. وقد يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع الثاني ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
في إحدى الدراسات، وُجد أن الكيتو دايت يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة كبيرة تصل إلى 75٪. كما وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركًا كانوا قادرين على التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.
لكن يُحذر على مرضى السكر من النوع الأول اتباع الكيتو دايت لأنه قد يسبب أضرارًا صحية بالغة ويعرضهم لمخاطر شديدة.
ماذا أفعل إذا لخبطت في نظام رجيم الكيتو دايت؟
الخروج من رجيم الكيتو دايت قد يعرضك لبعض المشكلات مثل ارتفاع السكر في الدم أو حدوث التهابات في الأمعاء لدى بعض الأشخاص. لذلك يجب الخروج من الكيتو بشكل آمن وتدريجي.
وتذكر عزيزي القارئ أن الكيتو دايت مختلف عن الأنظمة الأخرى لأنه ليس به يوم فري تقليدي. وإخلالك بشروطه وتناول الكربوهيدرات بكثرة سيجعلك غالبًا تبدأ من الخطوة الأولى مرة أخرى.
ما هو الريفيد في الكيتو دايت؟
الكيتو دايت نظام غذائي صارم، وعلى عكس الأنظمة الأخرى ليس به يوم فري بالشكل المعتاد. لكن رغم ذلك يمكن عمل يوم يسمى "يوم الريفيد".
في هذا اليوم يتم تغذية مخازن الجليكوجين عن طريق تناول الكربوهيدرات فوق الحد المسموح في الكيتو دايت. ويتم ذلك غالبًا باتباع 6 أيام كيتو كلاسيك ثم يوم أو يومين يتم خلالهما تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي.
وقد تصل نسبة الكربوهيدرات فيه إلى 70%، بينما تقل نسبة الدهون إلى 10 أو 15%. وبعد انقضاء يوم الريفيد، يُنصح أحيانًا بالصيام المتقطع لمدة 16 ساعة لمساعدة الجسم على العودة سريعًا إلى الكيتو دايت.
كيفية الخروج من الكيتو دايت؟
يجب عليك عزيزي القارئ الخروج تدريجيًا من الكيتو دايت إذا قررت التوقف عنه. ولا تقم أبدًا بالخروج منه مرة واحدة، بل قم بزيادة الكربوهيدرات يوميًا بنسب معتدلة وبسيطة حتى لا تدخل في أعراض مزعجة.
حمل شرح كامل للكيتو دايت مع الوجبات وجدول PDF
حمل كتاب الكيتو دايت للمبتدئين بسعر لا يقاوم لمدة محدودة:
فيديو: شرح نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل
في الفيديو التالي يشرح أستاذ أحمد سمارة الكيتو دايت بالتفصيل، موضحًا أهم سماته وطريقة تطبيقه:
أسئلة شائعة حول الكيتو دايت
ننصحك بقراءة:
- 10 أنواع من الكيتو دايت يجب عليك معرفتها واختيار الأنسب لك
- هل التمر مسموح في الكيتو دايت ومناسب لمرضى السكر؟
- ما هو يوم الريفيد في الكيتو دايت وكيفية تطبيقه وفوائده وأضراره؟
- هل يمكن تطبيق الكيتو دايت مع الأدوية النفسية؟
- حمل الدليل الشامل للمبتدئين في نظام الكيتو PDF مجانًا
- قائمة بأنواع الصوص المسموح في الكيتو دايت
المصادر:
