هل الثوم وصوص الثوم مسموح في الكيتو دايت؟

{getToc} $title={محتويات الموضوع}

هل الثوم وصوص الثوم (الثومية) مسموحان في الكيتو دايت؟

عندما تبدأ رحلتك في حمية الكيتو، تصبح كل التفاصيل الصغيرة مهمة. كل مكون تضيفه إلى طبقك يخضع للتدقيق، خاصةً المكونات التي تضيف نكهة قوية ومميزة مثل الثوم. يتردد سؤال مهم بين الكثيرين: هل الثوم مسموح في الكيتو دايت؟ وهل يمكنني الاستمتاع بصوص الثومية اللذيذ دون أن أفسد الحالة الكيتونية التي عملت بجد للوصول إليها؟

أنا هنا لأجيب على هذا السؤال بشكل كامل ومفصل. لن أكتفي بإجابة بسيطة بـ "نعم" أو "لا"، بل سأقدم لك دليلاً شاملاً يوضح كل شيء بدءًا من عدد الكربوهيدرات الدقيق في فص ثوم واحد، مرورًا بفوائده الصحية التي قد تدعم نظامك الغذائي، وصولًا إلى أفضل وصفات الثومية الكيتونية التي يمكنك تحضيرها في مطبخك بكل سهولة.

هل الثوم مسموح في الكيتو؟ الإجابة المختصرة والواضحة

نعم، الثوم مسموح تمامًا في نظام الكيتو دايت عند استخدامه باعتدال، حيث يحتوي فص الثوم الواحد على أقل من جرام واحد من صافي الكربوهيدرات. أما صوص الثومية، فيعتمد على مكوناته؛ فالأنواع التجارية قد تحتوي على النشا، بينما يمكن تحضير نسخة كيتونية صحية في المنزل باستخدام مكونات مثل زيت الأفوكادو أو المايونيز الخالي من السكر.تفكيك القيمة الغذائية للثوم: الأرقام تتحدث

لكي نفهم لماذا الثوم صديق للكيتو، دعنا نلقي نظرة على الأرقام الدقيقة. الاعتماد على معلومات دقيقة هو أساس النجاح في أي نظام غذائي. وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central)، هذه هي الحقائق الغذائية للثوم:

فص ثوم واحد (حوالي 3 جرام):

• السعرات الحرارية: حوالي 4.5 سعرة حرارية.
• إجمالي الكربوهيدرات: 1 جرام.
• الألياف الغذائية: 0.1 جرام.
• صافي الكربوهيدرات (Net Carbs): حوالي 0.9 جرام.
• الدهون: 0.015 جرام (كمية لا تذكر).
• البروتين: 0.2 جرام.

كما ترى، كمية صافي الكربوهيدرات في فص أو فصين من الثوم ضئيلة جدًا، مما يسمح بإدراجه بسهولة ضمن الحد اليومي المسموح به من الكربوهيدرات في الكيتو (عادة ما بين 20-50 جرامًا).

ماذا عن مسحوق الثوم (الثوم البودرة) في الكيتو؟

يعد مسحوق الثوم خيارًا مناسبًا أيضًا، لكن يجب الانتباه إلى أن الكربوهيدرات فيه أكثر تركيزًا بسبب إزالة الماء.

ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الثوم (حوالي 3.1 جرام):

• إجمالي الكربوهيدرات: 2.3 جرام.
• الألياف الغذائية: 0.3 جرام.
• صافي الكربوهيدرات (Net Carbs): حوالي 2 جرام.

نصيحة الخبير: عند استخدام مسحوق الثوم، استخدم كمية أقل مما تستخدمه من الثوم الطازج. القاعدة العامة هي أن كل فص ثوم يعادل حوالي ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.

سر الكربوهيدرات في الثوم: ما هي الفركتانات (Fructans)؟

من المهم أن نعرف أن معظم الكربوهيدرات الموجودة في الثوم تأتي من نوع من الألياف يسمى الفركتان. الفركتانات هي سلاسل من جزيئات الفركتوز لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل في الأمعاء الدقيقة. بالنسبة لبعض الأشخاص، خاصة الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، قد يسبب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالفركتان (مثل الثوم والبصل) بعض الانزعاج الهضمي كالغازات والانتفاخ.

لكن بالنسبة لمعظم الناس، لا تسبب الكميات المعتدلة المستخدمة في الطهي أي مشاكل. بل إن هذه المركبات تعمل كـ "بريبيوتيك" (Prebiotic)، أي أنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.

فوائد الثوم الصحية التي تدعم رحلتك في الكيتو

الثوم ليس مجرد مُنكّه للطعام؛ إنه قوة غذائية مليئة بالمركبات المفيدة التي يمكن أن تدعم أهدافك الصحية أثناء اتباع حمية الكيتو.

• غني بمضادات الأكسدة: يحتوي الثوم على مركب الأليسين (Allicin)، وهو مركب كبريتي قوي مسؤول عن معظم فوائده الصحية ورائحته المميزة. الأليسين مضاد قوي للأكسدة يساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم، وهي أمور مهمة بشكل خاص عند التكيف مع نظام غذائي عالي الدهون.
• دعم صحة القلب: أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وهما عاملان مهمان للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• تعزيز المناعة: يُعرف الثوم منذ القدم بخصائصه المضادة للبكتيريا والفيروسات، مما قد يساعد في تقوية جهاز المناعة وحمايتك من الأمراض.
• مكافحة الالتهابات: يمكن أن يساعد النظام الكيتوني في تقليل الالتهابات، والثوم يعزز هذا التأثير بفضل مركباته المضادة للالتهابات، مما يجعلهما ثنائيًا رائعًا لصحتك.

صوص الثوم (الثومية): الصديق اللذيذ للكيتو... ولكن بشروط

تمتع بوصفات الثومية الكلاسكية والمناسبة للكيتو دايت

الآن نأتي إلى الجزء المفضل لدى الكثيرين: الثومية. هل صوص الثوم التقليدي مسموح في الكيتو؟ الإجابة هي: يعتمد على المكونات.

الثومية التي تُقدم في المطاعم غالبًا ما تحتوي على مكونات غير صديقة للكيتو مثل النشا أو البطاطس المهروسة كمادة رابطة لجعل قوامها كريميًا، مما يرفع عدد الكربوهيدرات بشكل كبير. لذلك، الخيار الأكثر أمانًا وذكاءً هو تحضيرها في المنزل. صناعة الثومية الكيتونية في المنزل تمنحك التحكم الكامل في المكونات وتضمن أنها منخفضة الكربوهيدرات وصحية.

دليل شامل لوصفات ثومية كيتو يمكنك تحضيرها اليوم

لقد جمعت لك أفضل الوصفات وأكثرها تنوعًا لتحضير صوص ثوم كريمي ولذيذ يتوافق 100% مع نظام الكيتو.

1. وصفة الثومية الكيتونية الكلاسيكية (باستخدام الزيت)

هذه هي الطريقة التقليدية التي تعتمد على استحلاب الزيت مع الثوم للحصول على قوام كريمي.

المكونات:

• 4-5 فصوص ثوم كبيرة، مقشرة
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
• ½ ملعقة صغيرة ملح بحري
• 1 كوب زيت أفوكادو أو زيت زيتون خفيف (زيت الأفوكادو أفضل لنكهته المحايدة)
• 2-3 ملاعق كبيرة ماء مثلج (للمساعدة على الاستحلاب)

الطريقة:

1. في محضر طعام صغير أو باستخدام خلاط يدوي، اخلط فصوص الثوم مع عصير الليمون والملح حتى يصبح الثوم مفرومًا ناعمًا جدًا.
2. أثناء تشغيل الخلاط على سرعة منخفضة، ابدأ في إضافة الزيت ببطء شديد، على شكل خيط رفيع جدًا. هذه هي أهم خطوة للحصول على قوام كريمي. الصبر هنا هو مفتاح النجاح.
3. استمر في إضافة الزيت ببطء حتى تلاحظ أن الخليط بدأ يتكاثف ويتحول إلى اللون الأبيض.
4. بمجرد إضافة كل الزيت، أضف ملعقة من الماء المثلج. هذا سيساعد على تفتيح لون الصوص وجعله أكثر هشاشة.
5. تذوق الصوص واضبط الملح أو الليمون حسب الرغبة. يُحفظ في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.

معلومات غذائية تقديرية (لكل ملعقة كبيرة):

السعرات: ~95 | الدهون: 10 جرام | صافي الكربوهيدرات: 0.3 جرام | البروتين: 0.1 جرام.

فيديو يوتيوب يشرح الوصفة بالتفصيل، للحصول على الثومية بلا اى كربوهيدرات ومناسبة للكيتو دايت.

2. طريقة عمل ثومية كيتو سريعة بالمايونيز

وصفة الثومية بالمايونيز مناسبة للكيتو منخفضة الكربوهدرات

إذا كنت تريد طريقة أسرع ومضمونة، فإن استخدام المايونيز الصديق للكيتو هو الحل الأمثل.

المكونات:

• 1 كوب مايونيز عالي الجودة (مصنوع بزيت الأفوكادو أو زيت الزيتون وبدون سكر مضاف)
• 3-4 فصوص ثوم، مهروسة ناعمًا جدًا
• 1-2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• رشة ملح وفلفل أبيض (اختياري)
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم (اختياري)

الطريقة:

1. في وعاء، اخلط جميع المكونات معًا جيدًا حتى تتجانس تمامًا.
2. للحصول على أفضل نكهة، غطِّ الوعاء واتركه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم للسماح للنكهات بالاندماج.

معلومات غذائية تقديرية (لكل ملعقة كبيرة):

السعرات: ~100 | الدهون: 11 جرام | صافي الكربوهيدرات: 0.4 جرام | البروتين: 0.2 جرام.

3. وصفة ثومية كيتو بالزبادي اليوناني (قليلة السعرات)

للحصول على نسخة أخف وأكثر انتعاشًا، يمكن استخدام الزبادي اليوناني كامل الدسم.

المكونات:

• ½ كوب زبادي يوناني كامل الدسم (غير مُحلى)
• 2-3 فصوص ثوم، مهروسة
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• ملح وفلفل حسب الذوق

الطريقة:

1. امزج جميع المكونات في وعاء حتى يصبح الخليط ناعمًا.
2. اتركه يرتاح في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأقل قبل التقديم.

معلومات غذائية تقديرية (لكل ملعقة كبيرة):

السعرات: ~25 | الدهون: 2 جرام | صافي الكربوهيدرات: 0.8 جرام | البروتين: 1 جرام.

أفكار إبداعية لاستخدام الثوم وصوص الثوم في وجبات الكيتو

• تتبيلة للدجاج أو اللحم: استخدم الثوم المفروم مع زيت الزيتون والأعشاب لتتبيل اللحوم قبل الشوي أو الخبز.
• صوص تغميس للخضروات: قدّم الثومية الكيتونية مع شرائح الخيار، الفلفل الملون، أو أعواد الكرفس لوجبة خفيفة مشبعة.
• دهن لساندويتشات الكيتو: استخدمها كبديل للمايونيز في خبز الكيتو أو لفائف الخس.
• إضافة للشوربات: أضف ملعقة من الثوم المهروس إلى شوربة الدجاج أو شوربة البروكلي لتعزيز النكهة.
• زبدة الثوم والأعشاب: اخلط الزبدة المذابة مع الثوم المفروم والبقدونس واستخدمها فوق شريحة ستيك ساخنة أو على خضروات مشوية.

الأسئلة الشائعة

نعم، الثوم مسموح تمامًا في نظام الكيتو دايت عند استهلاكه باعتدال. فص ثوم واحد يحتوي على كمية ضئيلة جدًا من صافي الكربوهيدرات (حوالي 0.9 جرام)، مما يجعله إضافة ممتازة للنكهة دون التأثير على الحالة الكيتونية.

مسحوق الثوم مناسب أيضًا للكيتو، ولكن يجب الانتباه إلى أن الكربوهيدرات فيه أكثر تركيزًا. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة على حوالي 2 جرام من صافي الكربوهيدرات، لذا يجب استخدامه بكميات أقل من الثوم الطازج.

يعتمد على المكونات. الثومية الجاهزة في المطاعم غالبًا ما تحتوي على مكونات غير صديقة للكيتو مثل النشا أو البطاطس. الخيار الأكثر أمانًا هو تحضيرها في المنزل بوصفات كيتونية لضمان خلوها من الكربوهيدرات المضافة.

الثوم غني بمضادات الأكسدة مثل مركب الأليسين، ويدعم صحة القلب، ويعزز المناعة، ويساعد في مكافحة الالتهابات، مما يجعله إضافة صحية تدعم أهداف نظام الكيتو الغذائي.

المصادر:

• Is Garlic Keto?
• U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central: Garlic, raw. 
• U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central: Spices, garlic powder. 
• Ried, K. (2020). Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Experimental and Therapeutic Medicine, 19(2), 1472–
• Ansary, J., Forbes-Hernández, T. Y., Gil, E., Cianciosi, D., Zhang, J., Elexpuru-Zabaleta, M., Simal-Gandara, J., Giampieri, F., & Battino, M. (2020). The Effect of Garlic on Dyslipidemia and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition