 |
| لا تدع البرد يفسد نظامك: أفضل 7 شوربات الكيتو على الإطلاق |
دليلك الشامل لأفضل شوربات الكيتو: 7 وصفات مشبعة وسهلة التحضير
عندما تفكر في نظام الكيتو دايت، قد تتبادر إلى ذهنك صور شرائح اللحم والأفوكادو والجبن. لكن، ماذا عن طبق شوربة دافئ ومريح في يوم بارد؟ كثيرون يعتقدون أن الشوربة خارج حدود الكيتو بسبب مكوناتها التقليدية المليئة بالكربوهيدرات مثل البطاطس والعدس والمعكرونة.
لكن الحقيقة مختلفة تمامًا. الشوربة يمكن أن تكون أفضل صديق لك في رحلة الكيتو. إنها طريقة رائعة للحصول على الدهون الصحية، البروتين، الخضروات المسموحة، والأهم من ذلك، الشعور بالشبع والرضا.
في هذا الدليل، سأشاركك كل ما تحتاج لمعرفته لتحضير أشهى أنواع الشوربة المسموحة في الكيتو دايت. سنغطي المكونات الأساسية، ونتعرف على 7 وصفات مجربة ولذيذة، بالإضافة إلى نصائح احترافية لجعل شوربتك مثالية في كل مرة.
ما هي أفضل شوربة للكيتو دايت؟
أفضل شوربات الكيتو هي تلك التي تعتمد على مرق غني، خضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومصدر للدهون الصحية. أشهر الأنواع تشمل: شوربة كريمة المشروم، شوربة البروكلي بجبنة الشيدر، شوربة الدجاج بالأفوكادو، وشوربة اللحم المفروم بالخضار. هذه الشوربات مشبعة، لذيذة، وتساعد على الالتزام بالنظام الغذائي.
لماذا تعتبر الشوربة خيارًا مثاليًا في نظام الكيتو؟
قبل أن ندخل في تفاصيل الوصفات، من المهم أن نعرف لماذا الشوربة ليست مجرد وجبة مسموحة، بل هي وجبة استراتيجية في الكيتو.
- ترطيب وتجديد الأملاح: في بداية الكيتو، يفقد الجسم الكثير من الماء والأملاح المعدنية (الإلكترولايتات). الشوربة، خاصة التي تعتمد على مرق العظام، تساعد على تعويض هذه السوائل والأملاح مثل الصوديوم والبوتاسيوم، مما يقلل من أعراض "إنفلونزا الكيتو".
- مصدر غني بالدهون الصحية: يمكنك بسهولة إضافة مصادر دهون عالية الجودة إلى الشوربة مثل كريمة الخفق، زيت الزيتون، الزبدة، أو حتى الأفوكادو، مما يساعدك على الوصول إلى احتياجك اليومي من الدهون.
- الشعور بالشبع لفترة أطول: الشوربات الكريمية والغنية بالبروتين والألياف تملأ المعدة وتساعد على كبح الجوع والرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
- سهلة التحضير والتخزين: يمكنك تحضير كمية كبيرة من الشوربة في عطلة نهاية الأسبوع وتناولها كوجبات سريعة ومغذية خلال أيام العمل المزدحمة.
أساسيات تحضير شوربة كيتو ناجحة: المكونات المسموحة والممنوعة
لتحضير شوربة متوافقة مع الكيتو، القاعدة بسيطة: ركز على المكونات المنخفضة في الكربوهيدرات والغنية بالدهون والبروتين.
قائمة المكونات الصديقة للكيتو
- المرق: استخدم مرق الدجاج، اللحم، أو العظام. يفضل أن يكون محضرًا في المنزل أو جاهزًا بدون سكر مضاف.
- البروتينات: قطع الدجاج، اللحم المفروم، الجمبري، شرائح اللحم، أو السمك.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي، القرنبيط، الكوسة، السبانخ، الكرنب، الفلفل الحلو، المشروم، البصل (باعتدال)، الثوم.
- الدهون الصحية: كريمة الخفق الثقيلة، الجبن الكريمي، جبن الشيدر، الزبدة، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو.
- مكثفات القوام (بدون نشا): الجبن الكريمي، صمغ الزانثان (Xanthan Gum) بكمية صغيرة جدًا، أو هرس جزء من الخضروات (مثل القرنبيط).
- الأعشاب والتوابل: الملح، الفلفل الأسود، البابريكا، الزعتر، الريحان، البقدونس، الكزبرة. كل الأعشاب والتوابل تقريبًا مسموحة.
مكونات يجب تجنبها في شوربات الكيتو
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر (بكميات كبيرة)، البازلاء، الذرة.
- البقوليات: العدس، الحمص، الفول، الفاصوليا بجميع أنواعها.
- الحبوب والمعكرونة: الأرز، القمح، الشعير، المعكرونة، وجميع منتجات الدقيق.
- مكثفات القوام التقليدية: دقيق القمح، نشا الذرة.
- الشوربات المعلبة الجاهزة: معظمها يحتوي على سكريات مخفية ونشويات ومواد حافظة ترفع نسبة الكربوهيدرات. اقرأ الملصق الغذائي دائمًا.
أفضل 7 وصفات شوربة كيتو لذيذة ومشبعة
الآن حان وقت الجزء الممتع. إليك 7 من أفضل وصفات الشوربة التي يمكنك تحضيرها بسهولة.
1. شوربة كريمة المشروم الغنية
 |
| شوربة كريمة المشروم الغنية |
هذه الشوربة كلاسيكية وكريمية، أفضل بكثير من أي نسخة معلبة. السر في استخدام المشروم الطازج والكريمة الثقيلة.
المكونات:
- 2 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا
- 2 فص ثوم مهروس
- 500 جرام مشروم طازج مقطع شرائح
- 4 أكواب مرق دجاج
- 1 كوب كريمة خفق ثقيلة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- رشة زعتر مجفف
- بقدونس طازج مفروم للتزيين
طريقة التحضير:
- في قدر كبير على نار متوسطة، ذوّب الزبدة. أضف البصل وقلّبه حتى يصبح شفافًا (حوالي 5 دقائق).
- أضف الثوم والمشروم، واستمر في التقليب حتى يذبل المشروم ويتحول لونه إلى الذهبي.
- تبّل بالملح والفلفل والزعتر.
- اسكب مرق الدجاج واترك المزيج يغلي، ثم خفف النار واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
- أضف كريمة الخفق وقلّب جيدًا. لا تدع الشوربة تغلي بعد إضافة الكريمة.
- قدّمها ساخنة وزيّنها بالبقدونس المفروم.
نصيحة احترافية: للحصول على نكهة أعمق، استخدم مزيجًا من أنواع المشروم المختلفة مثل البورتوبيلو والكريميني.
2. شوربة البروكلي بجبنة الشيدر
 |
| شوربة البروكلي بجبنة الشيدر |
وجبة كاملة في طبق واحد. تجمع بين فوائد البروكلي والنكهة الغنية لجبنة الشيدر.
المكونات:
- 1 رأس بروكلي كبير مقطع إلى زهرات
- 2 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 بصلة صغيرة مفرومة
- 3 أكواب مرق دجاج أو خضروات
- 1 كوب كريمة خفق ثقيلة
- 2 كوب جبنة شيدر مبشورة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- في قدر كبير، ذوّب الزبدة على نار متوسطة. أضف البصل وقلّبه حتى يذبل.
- أضف زهرات البروكلي ومرق الدجاج. اترك المزيج يغلي، ثم خفف النار وغطِّ القدر لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يصبح البروكلي طريًا.
- استخدم خلاطًا يدويًا (أو انقل الشوربة بحذر إلى خلاط عادي) واخلطها حتى تصل إلى القوام الذي تفضله (ناعم تمامًا أو مع بعض القطع).
- أعد الشوربة إلى النار الهادئة، وأضف كريمة الخفق. قلّب جيدًا.
- أضف جبنة الشيدر تدريجيًا مع التحريك المستمر حتى تذوب تمامًا. لا تدع الشوربة تغلي.
- تبّل بالملح والفلفل وقدّمها فورًا.
نصيحة احترافية: للحصول على شوربة أغنى، يمكنك إضافة 50 جرامًا من الجبن الكريمي مع كريمة الخفق.
3. شوربة الدجاج بالأفوكادو والليمون
 |
| شوربة الدجاج بالأفوكادو والليمون |
شوربة منعشة ومختلفة، مستوحاة من المطبخ المكسيكي. الأفوكادو يضيف قوامًا كريميًا ودهونًا صحية.
المكونات:
- 2 صدر دجاج مسلوق ومقطع إلى مكعبات
- 1 حبة أفوكادو ناضجة مقطعة
- 4 أكواب مرق دجاج
- عصير ليمونة واحدة
- 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة
- 1 فص ثوم مهروس
- ملح وفلفل أسود
- شرائح فلفل حار (اختياري)
طريقة التحضير:
- في قدر، سخّن مرق الدجاج مع الثوم المهروس.
- قبل التقديم مباشرة، أضف مكعبات الدجاج المسلوق إلى المرق الساخن.
- وزّع قطع الأفوكادو والكزبرة المفرومة في أطباق التقديم.
- اسكب شوربة الدجاج الساخنة فوق الأفوكادو والكزبرة.
- أضف عصير الليمون الطازج وتبّل بالملح والفلفل.
- زيّن بشرائح الفلفل الحار إذا كنت تفضل النكهة الحارة.
نصيحة احترافية: لا تطبخ الأفوكادو مع الشوربة على النار حتى لا يصبح طعمه مرًا. أضفه طازجًا عند التقديم.
4. شوربة اللحم المفروم والخضروات المشبعة
 |
| شوربة اللحم المفروم والخضروات المشبعة |
هذه الشوربة تشبه وجبة التاكو أو التشيلي لكن بدون الفاصوليا. إنها وجبة متكاملة ومثالية لأيام الشتاء.
المكونات:
- 500 جرام لحم بقري مفروم
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- 1 فلفل أخضر حلو مقطع مكعبات
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 علبة (400 جرام) طماطم مقطعة
- 4 أكواب مرق لحم
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- ملح وفلفل أسود
- للتزيين: كريمة حامضة، جبن شيدر مبشور، بقدونس مفروم.
طريقة التحضير:
- في قدر كبير، سخّن زيت الزيتون على نار متوسطة. أضف البصل والفلفل الأخضر وقلّبهما حتى يذبلا.
- أضف اللحم المفروم وقلّبه حتى ينضج ويتحول لونه إلى البني. تخلّص من أي دهون زائدة.
- أضف الثوم والكمون والبابريكا والملح والفلفل، وقلّب لمدة دقيقة.
- أضف الطماطم المقطعة ومرق اللحم. حرّك المكونات جيدًا.
- اترك الشوربة تغلي، ثم خفف النار وغطِّها واتركها لمدة 20-30 دقيقة لتتداخل النكهات.
- قدّمها ساخنة مع ملعقة من الكريمة الحامضة ورشة من الجبن والبقدونس.
5. شوربة الجمبري والكريمة بالثوم
 |
| شوربة الجمبري والكريمة بالثوم |
شوربة بحرية فاخرة وسريعة التحضير، مثالية لوجبة عشاء مميزة.
المكونات:
- 300 جرام جمبري مقشر ونظيف
- 2 ملعقة كبيرة زبدة
- 3 فصوص ثوم مفرومة
- 3 أكواب مرق دجاج أو خضروات
- 1 كوب كريمة خفق ثقيلة
- عصير نصف ليمونة
- ملح وفلفل أسود
- رشة فلفل أحمر حار (اختياري)
- بقدونس مفروم للتزيين
طريقة التحضير:
- في قدر على نار متوسطة، ذوّب الزبدة. أضف الثوم وقلّبه لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته.
- أضف الجمبري وقلّبه لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح لونه ورديًا. ارفع الجمبري من القدر وضعه جانبًا.
- في نفس القدر، اسكب المرق ودعه يغلي.
- خفف النار وأضف الكريمة الثقيلة، الملح، الفلفل، والفلفل الحار. قلّب جيدًا.
- أعد الجمبري إلى الشوربة وأضف عصير الليمون. سخّن الشوربة لدقيقة واحدة فقط.
- زيّن بالبقدونس المفروم وقدّمها على الفور.
6. شوربة القرنبيط "بديل العدس"
.webp "شوربة القرنبيط \"بديل العدس\"") |
| شوربة القرنبيط "بديل العدس" |
هل تشتاق لشوربة العدس التقليدية؟ هذه النسخة الكيتونية باستخدام القرنبيط ستبهرك بطعمها القريب وقوامها الكريمي.
المكونات:
- 1 رأس قرنبيط متوسط مقطع
- 2 ملعقة كبيرة زبدة أو زيت زيتون
- 1 بصلة صغيرة مفرومة
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرة كركم (لإعطاء اللون الأصفر)
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 4 أكواب مرق خضروات
- ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير:
- في قدر كبير، سخّن الزبدة وأضف البصل والثوم وقلّبهما حتى يذبلا.
- أضف القرنبيط المقطع والكركم والكمون والملح والفلفل. قلّب المكونات جيدًا.
- اسكب مرق الخضروات واترك المزيج يغلي، ثم خفف النار وغطِّه لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح القرنبيط طريًا جدًا.
- استخدم خلاطًا يدويًا لهرس الشوربة حتى تصبح ناعمة وكريمية تمامًا.
- تذوّق واضبط الملح والفلفل حسب الرغبة. قدّمها ساخنة مع عصرة ليمون.
7. شوربة الكوسة بالريحان المنعشة
شوربة خفيفة ومثالية لفصل الصيف. سهلة جدًا ولا تتطلب الكثير من المكونات.
المكونات:
- 3 حبات كوسة كبيرة مقطعة مكعبات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 بصلة صغيرة مفرومة
- 3 أكواب مرق دجاج
- 1/2 كوب أوراق ريحان طازجة
- 1/4 كوب كريمة خفق (اختياري، للقوام)
- ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير:
- في قدر، سخّن زيت الزيتون وقلّب البصل حتى يصبح شفافًا.
- أضف الكوسة وقلّبها لمدة 5 دقائق.
- أضف المرق وتبّل بالملح والفلفل. اتركها تغلي ثم خفف النار لمدة 10 دقائق حتى تنضج الكوسة.
- ارفع القدر عن النار وأضف أوراق الريحان الطازجة.
- اخلط الشوربة باستخدام خلاط يدوي حتى تصبح ناعمة.
- إذا كنت ترغب في قوام كريمي أكثر، أضف الكريمة الآن وقلّب.
- قدّمها دافئة أو حتى باردة.
كيف تجعل قوام الشوربة الكيتونية كريميًا وسميكًا؟
أحد أكبر التحديات هو الحصول على قوام سميك بدون استخدام الدقيق أو النشا. لحسن الحظ، هناك عدة بدائل صديقة للكيتو:
- الجبن الكريمي: أضف بضع ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي في نهاية الطهي وحرّك حتى يذوب. يضيف نكهة وقوامًا رائعًا.
- كريمة الخفق الثقيلة: هي المكون الأساسي في معظم الشوربات الكيتونية الكريمية.
- هرس الخضروات: اهرس جزءًا من الخضروات المستخدمة في الشوربة (مثل البروكلي أو القرنبيط) لإعطاء قوام أكثر كثافة بشكل طبيعي.
- صمغ الزانثان (Xanthan Gum): استخدمه بحذر شديد. ابدأ برشة صغيرة جدًا (1/4 ملعقة صغيرة لكل لتر من الشوربة) واخفقها جيدًا، حيث إن كمية كبيرة منه تعطي قوامًا لزجًا.
خاتمة: الشوربة هي وجبتك الكيتونية المريحة
كما رأيت، عالم شوربات الكيتو واسع ولذيذ. لم يعد عليك التخلي عن هذا الطبق المريح والدافئ لمجرد أنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. باستخدام المكونات الصحيحة والقليل من الإبداع، يمكنك الاستمتاع بوجبات شوربة مغذية ومشبعة تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.
جرّب إحدى هذه الوصفات اليوم واكتشف كيف يمكن لطبق بسيط من الشوربة أن يجعل رحلتك مع الكيتو أسهل وأكثر متعة.
(ملخص سريع):
- الشوربة مثالية للكيتو لأنها تساعد على الترطيب، وتعتبر مصدرًا للدهون الصحية، وتزيد الشعور بالشبع.
- استخدم مكونات مثل مرق العظام، الخضروات غير النشوية (بروكلي، قرنبيط)، والدهون (كريمة، زبدة).
- تجنب البطاطس، العدس، البقوليات، ودقيق القمح في شورباتك.
- يمكنك تثخين الشوربة باستخدام الجبن الكريمي، الكريمة الثقيلة، أو هرس الخضروات.
- جرّب وصفات مثل شوربة كريمة المشروم، البروكلي بالجبن، أو شوربة اللحم المفروم لوجبات سهلة ومُرضية.
Snippet Box (للاستهداف السريع)
ما هي أفضل شوربة للكيتو دايت؟
أفضل شوربات الكيتو هي تلك التي تعتمد على مرق غني، خضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومصدر للدهون الصحية. أشهر الأنواع تشمل: شوربة كريمة المشروم، شوربة البروكلي بجبنة الشيدر، شوربة الدجاج بالأفوكادو، وشوربة اللحم المفروم بالخضار. هذه الشوربات مشبعة، لذيذة، وتساعد على الالتزام بالنظام الغذائي.
الأسئلة الشائعة حول شوربة الكيتو
لا، شوربة العدس غير مسموحة في نظام الكيتو دايت. العدس من البقوليات ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تخرجك من الحالة الكيتونية. كبديل رائع، يمكنك تجربة "شوربة القرنبيط" التي نقدمها في هذا المقال، فلها لون وقوام مشابه.
يُنصح بتجنب معظم الشوربات المعلبة، لأنها غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة، ونشويات (مثل نشا الذرة أو دقيق القمح) لتكثيف القوام، ومواد حافظة. من الأفضل دائمًا تحضير الشوربة في المنزل للتحكم الكامل في المكونات ونسبة الكربوهيدرات.
يمكنك تخزين الشوربة في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. معظم الشوربات يمكن تجميدها أيضًا لمدة تصل إلى 3 أشهر. لكن، لاحظ أن الشوربات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكريمة قد يتغير قوامها قليلاً بعد التجميد وإعادة التسخين.
نعم، البصل والثوم مسموحان في الكيتو ولكن باعتدال، حيث أنهما يحتويان على نسبة كربوهيدرات أعلى من الخضروات الورقية. الكميات الصغيرة المستخدمة لإضافة نكهة للشوربة (مثل بصلة صغيرة أو فصين ثوم) لن تؤثر بشكل كبير على إجمالي الكربوهيدرات اليومي.
نرشح لك:
المصادر:
