recent
أخبار ساخنة

كيفية حساب كمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت ؟

ما هى كمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت ؟
ما هى كمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت ؟

البروتين ونظام الكيتو دايت

البروتين أحد العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم، وهو أحد العناصر الثلاثة بجانب الدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم فى كثير من العمليات الحيوية، فى هذا الموضوع سوف نتناول بالتفصيل ما هو البروتين ولماذا تحتاجه أجسامنا و ما هى كمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت؟

ما هو البروتين؟

يتكون البروتين فى الأساس من جزئيات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، تقوم أجسامنا بتصنيع الأحماض الأمينية العشرين التي تحتاجها بإستثناء 9 منها تسمى الأحماض الأمينية والتي يجب الحصول عليها من خلال الأطعمة اليومية، تحتوي أغلب اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية على هذه الأحماض الأمينية بعكس النباتات تفتقد عنصر واحد على الأقل منها.
واحد من الأخطاء التي يقع فيها المبتدئين فى الكيتو دايت أنهم يعتقدون أنهم يجب عليهم تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات خوفاً من أن الإستهلاك الكبير للبروتين يتحول إلى جلوكوز من خلال عملية حيوية تسمى استحداث السكر والتي من المفترض أنها تعيقكك عن الدخول فى الحالة الكيتونية، هذا الإعتقاد الخاطئ يجعل الكثير لا يحصل على الفوائد الكاملة للنظام الكيتوني منخفض الكربوهيدرات.
إذن ما هى كمية البروتين المسموحة في حمية الكيتو دايت ؟

ما مقدار الكمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت

يتم حساب كمية البروتين المسموحة حمية الكيتو دايت بطريقتين:

الطريقة الأولى:

يتوقف كمية البروتين الذي تحتاجه فى نظامك الكيتوني على جسمك وأهدافك من رجيم الكيتو دايت، دعنى أضرب لك مثال يوضح الأمر:
فلنفترض أن هناك شخص وزنه 100 كجم وتريد معرفة ما هى الكمية التي يحتاجها من البروتين فى رجيم الكيتو دايت؟
لمعرفة ذلك أضرب وزن الشخص فى 1.3 ، إذن الكمية التي يحتاجها شخص وزنه 100 كجم يومياً من البروتين هي 1.3 *100 = 130 جم يومياً فى رجيم الكيتو دايت.
ولمعرفة الحد الأقصى لكمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت هى ضرب وزن الشخص بالكيلو جرام فى 2، إذن الحد الأقصى من البروتين المسموح لرجل وزنه 100 كجم أثناء رجيم الكيتو دايت هى 100 * 2 = 200 جم.

كمية البروتين المسموحة لرجل وزنه 100 كجم تتراوح بين 130 ل 200 جم من البروتين.
فالكمية التي يجب عليك تناولها من البروتين هى : مقدار 1.2 ل 1.7 جم لكل كيلو جرام من وزنك أي ما يعادل 0.6 جم لكل رطل  تقريباً، فلقد ثبت أن تناول البروتين ضمن هذا النطاق يحافظ على كتلة العضلات، ويحسن تكوين الجسم ، ويوفر فوائد صحية أخرى.
يراعى أن يتناول الذين يبذلون مجهوداَ أو يمارسون الرياضة أن يتناولوا كمية بروتين أكبر من الآخرين. 

ما مقدار البروتين الذي يمكنك تناوله في نظام الكيتو دايت؟

إليك الطريقة الثانية:

يقوم رجيم الكيتو دايت على تناول السعرات الحرارية حسب التقسيمة التالية:
  • 75-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون
  • 20٪ سعرات حرارية من البروتين
  • 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات

فإذا كان ما ستتناوله خلال اليوم هو 2000 سعر حراري  إذن يجب أن تعرف أولاً عدد السعرات الحرارية لكل وحدة ماكرو:
  • فالجرام الواحد من البروتين يمنحك 4 سعرات حرارية.
  • والجرام الواحد من الكربوهيدرات يمنحك 4 سعر حراري.
  • بينما جرام الدهون الواحد يمنحك 9 سعرات حرارية.

ما تحتاجه من بروتين: 2000 * 20% = إذن انت تحتاج 400 سعر حراري من البروتين أي حوالى 100 جم بروتين.
ما تحتاجه من دهون:   2000* 75 % = 1500 سعر حراري من الدهون 177.7 جرام من الدهون.
ما تحتاجه من الكربوهيدرات: 2000* 5 % = 100 سعر حراري من الكربوهيدرات أي 25 جم من الكربوهيدرات.

لماذا يجب علينا تناول البروتين في الكيتو دايت؟

بعد أن تعرفنا على الكمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت، دعونا نلقى نظرة على أهمية تناول البروتين.
فى الكيتو دايت يجب عليك تجنب بأي ثمن تناول الكربوهيدرات عن الحد المسموح، في نفس الوقت يعتقد البعض أن تناول البروتين أثناء الكيتو دايت وفى عدم وجود كربوهيدرات سيجعل الجسم يقوم بإنتاج الجلوكوز ، هذا ما يحدث غالباً حيث يقوم الجسم إذا انخفضت الكربوهيدرات بإنتاج الجلوكوز من اللاكتات أو الأحماض الأمينية أو الجلسرين وهو أمر مقلق أثناء الكيتو دايت، لكن هذا غير ليس صحيح تماماً، دعنى أشرح لك الأمر عزيزي القارئ:

فى الواقع الجلوكوز مهم أثناء الكيتو دايت ولكن بنسبة معينة، فمع تقليل نسبة الكربوهيدرات تحتاج الخلايا لبعض الجلوكوز فتقوم بإنتاجه من خلال عملية تسمى " استحداث السكر" لتتأكد خلاياك أنك لن تموت عندما لا تجد الكربوهيدرات، لذلك فإن القليل من البروتين هو ضار لصحتك تماماً مثل الكثير منه.

إذن فالبروتين مطلوب فى الكيتو دايت لأن من خلاله تقوم الخلايا بالأتي:
  • تغذية الأنسجة التي لا تصل إليها الكيتونات.
  • الحفاظ على الحد الأدنى من مستويات السكر فى الدم.
  • تجديد مخازن الجليكوجين بالحد الادنى المطلوب.

أهمية الدور الذي يلعبة البروتين في رجيم الكيتو دايت

البروتين يلعب دوراً حيوياً في التالى:
  • يساعد البروتين على نمو العضلات وإصلاحها.
  • يحافظ على صحة الشعر والجلد والأظافر.
  • يحافظ على أعضائنا الداخلية وتحسين أدائها.
  • يساعد على إنتاج العديد من الهرمونات مثل الأنسولين وهرمون النمو.
  • يساعد على التحكم فى الوزن والتخلص من الوزن الزائد لأنه يشعرك بالشبع فترات طويلة، كما أنه يحرق سعرات أعلى من تلك التي يحرقها أثناء حرق الكربوهيدرات والدهون.
  • يعزز البروتين جهاز المناعة ويحسن من أداؤه.
  • يلعب البروتين دوراً مهماً فى نقل العناصر بين الخلايا.
  • يساعد على الحفاظ على كثافة العظام.
  • يساعد البروتين على خفض ضغط الدم.
  • يعمل على خفض نسبة الكوليسترول فى الدم.

من أين يمكن الحصول على البروتين في رجيم الكيتو دايت؟

  • لحوم الأبقار.
  • أفخاذ الدجاج.
  • أعضاء الحيوانات مثل القلب والكبد.
  • البيض.
  • الأسماك مثل السلمون والهبلوت والماكريل.
  • التونة.
  • الجرجير.
  • السبانخ.
  • الخرشوف.
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • المشروم.
  • بذور القرع.
  • الأفوكادو.
  • اللوز.
  • زبدة الجوز.

المشاكل التي قد تواجهها في حالة تقليل البروتين في الحمية الكيتونية

يواجه كثير من الناس مشاكل إذا قاموا بتقليل البروتين المسموح في الكيتو دايت أكثرها إنتشاراً:
  • ثبات فقدان الوزن
  • مشاكل الغدة الدرقية
  • الاختلالات الهرمونية
  • مشاكل الشعر والجلد والأظافر
  • زيادة شدة الالتهابات
الملخص:
بعكس ما هو شائع يجب عليك تناول كمية مناسبة من البروتين فى الكيتو دايت، بالنسبة لكمية البروتين المسموحة في الكيتو دايت؛ ينصح بتناول مقدار 1.2 ل 1.7 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك حتي تتفادى الكثير من المشاكل التي قد تحدث لك أثناء الكيتو دايت.

أسئلة شائعة حول البروتين والكيتو دايت

هل خبز البروتين والواي بروتين مناسب للكيتو دايت؟
يتم صناعة خبز البروتين من نفس المكونات التي يصنع منها الواي بروتين، الخبز الغنى بالبروتين لا يعني أنه خالى من الكربوهيدرات، لذلك يجب عليك قراءة الملصق جيداً لأنه قد يحتوى على مواد تخرجك من الكيتو دايت، فحتى الآن لا يوجد تأكيد إن كان خبز البروتين مسموح في الكيتو ام لا ، وإن كنا من جانبنا ننصح بعدم تناوله فى الكيتو دايت الكلاسيك.
ما هو نسبة البروتين التي يجب أن نتناولها في الكيتو دايت الكلاسيك؟
تتراوح نسبة البروتين المسموحة في الكيتو دايت بين 20-25 % من حجم السعرات التي تتناولها خلال اليوم.

نرشح لك قراءة:

المصادر:
google-playkhamsatmostaqltradent